A nassolás is lehet egészséges?

Hányszor együnk egy nap?

Erre a kérdésre nagyon nehéz általános, mindenki számára megfelelő választ adni. Nincs is egyértelmű hivatalos ajánlás arra vonatkozóan, hogy egészségmegőrzés vagy éppen testsúlycsökkentés céljából hányszor érdemes enni egy nap. A legtöbb ember számára azonban leginkább a 3 főétkezés (reggeli, ebéd, vacsora) és emellé pluszban beiktatott 1-2 kisebb étkezés a legoptimálisabb.

Két főétkezés között érdemes 6-7 órát hagyni, viszont ennyi idő alatt nem ritka, hogy megéhezünk, sokan esetleg szédülni, émelyegni is kezdenek a csökkenő vércukorszint miatt. Ezért lehet ajánlott délelőtt és/vagy délután kisebb falatokat betervezni, kb. 2,5-3 órával a nagyobb étkezés után.

Fontos: inzulinos cukorbetegek esetén ez változhat, hiszen az étkezési ritmus függ az alkalmazott inzulintól és annak hatásmechanizmusától, hatásgörbéjétől.

Tehát szó sincs arról, hogy óránként kéne ropogtatni valamit, sőt, ezt a szokást érdemes is minél hamarabb levetkőzni, mert számos egészségügyi következménnyel járhat a folyamatos nassolgatás. De hogy mi állhat a folyamatos sóvárgás és nassolás hátterében? Például rendszertelen étkezési ritmus, alacsony energia-, tápanyagtartalmú főétkezések, krónikus stressz és szorongás, alvászavar, kialvatlanság, hormonális- és anyagcsere-problémák (például pajzsmirigybetegség), alacsony folyadékbevitel vagy krómhiány. Ezek mind stresszevéshez, pótcselekvésből végzett nassoláshoz vezethetnek. Nem szégyen ezekre ráébredni, bevallani magunknak. Kérjünk segítséget pszichológus vagy dietetikus szakembertől, ha úgy érezzük, nem tudjuk egészséges keretek között tartani és szabályozni az étkezési ritmusunkat.

Sokan állítják, hogy naponta csak 2-3 alkalommal étkeznek. Alapos kikérdezés után azonban kiderül, hogy a délelőtti/délutáni nagy adag tejeskávét vagy pár szem kekszet, egy almát, 1-2 dl gyümölcslevet nem gondolják étkezésnek. Pedig ezek mind-mind annak számítanak, még ha nem is tízóraiként vagy uzsonnaként tekintünk rájuk.

Gyermekek számára egyértelműen ajánlható a napi fix ötszöri, akár hatszori étkezés is. A kisebb gyomorméret miatt kevesebbet tudnak enni főétkezésekre, illetve a fejlődéshez szükséges tápanyagokat is könnyebb több étkezés során biztosítani számukra. Azonban a két étkezés közötti nassolást, kínálgatást, csipegetést náluk is el kell kerülni, mert rossz étkezési szokások alakulhatnak ki. Legjobb volna 17-18 éves korig tartani ezeket a szokásokat, de a gyerekek többségének már 12-14 évesen rengeteg elfoglaltsága van. Ezért nagyon fontos, hogy más kisgyermekkorban tudatosságra, előrelátásra neveljük őket (és példát mutassunk), hogy ne egy kakaós csiga legyen például az uzsonna.

Miért jó a nasi?

A kisétkezések szerepe többrétű is lehet. Beiktatásukkal:

• megelőzhető a hirtelen ránk törő farkaséhség,
• elkerülhetjük a folyamatos étel iránti sóvárgásunkat,
• folyamatos energiával látjuk el a szervezetünket.
• legtöbb esetben stabilabb vércukor-, egyúttal inzulinszinteket mérhetünk.

Mindezekből következik, hogy a jól megválasztott nasik közvetetten segíthetnek a súlykontrollban, illetve könnyebbség lehet azok számára, akik szénhidrátanyagcsere-rendellenességben (például inzulinrezisztencia, csökkent glükóztolerancia, cukorbetegség) szenvednek.

Fontos: a kisétkezéseknek - ahogy nevük is mutatja - nem kell hatalmas adagoknak lenniük, ne főétkezésnyi mennyiségben gondolkodjunk.

Milyen a jó nasi?

Hogy milyen legyen, lehet egy-egy kisétkezés összetétele, az nagyban függ az adott személy életmódjától, céljától vagy attól, tart-e valamilyen speciális diétát. Érdemes kísérletezni, mert míg valakinek elegendő egy-két maréknyi gyümölcs is tízóraira, addig sokan ettől csak éhesebbek lesznek.

Néhány tanács a stabilabb vércukorszint érdekében:

1. A gyümölcsök önmagában történő fogyasztása az arra hajlamosaknál hirtelen vércukorszint-emelkedést, majd -csökkenést, így fokozott étvágyat idéz elő. Érdemes egy kisebb adag zabkását vagy legalább 1-2 zárt maréknyi diófélét, olajos magot enni mellé.

2. Bár a tejeskávé is kisétkezésnek számít, gyakran épp azt a hatást érjük el vele, mint a gyümölcsfogyasztással: csak éhesebbek leszünk tőle. A tehéntej ugyanis szintén gyors vércukoremelkedést (majd -csökkenést) vált ki, de ugyanilyen hatással van ránk a növényi italok közül a zab-, a rizsital és egyéb gabonaitalok, illetve a hozzáadott cukrot tartalmazó változatok. Ezért vagy fogyasszuk a kávét alacsony szénhidráttartalmú növényi italokkal, például cukrozatlan kókusz-, esetleg mandulaitallal, vagy együnk mellé valamilyen snacket, például kölesgolyót, sóspálcikát, házi süteményt.

Ami ezeken túl nagyon fontos, hogy ha bolti csemegét választunk, akkor minél kevesebb adalékanyagot (például színezék, ízfokozó, tartósítószer, állományjavító) tartalmazzon. Az adalékanyagok közül sok természetes forrásból származik, ennek ellenére megítélésük még mindig ellentmondásos.

Említést kell tenni a bio gazdálkodásból származó ropogtatnivalókról. A valódi biotermékek előállítása során, semmilyen műtrágyát, szintetikus vagy toxikus anyagot nem használnak, ezért kedvezőbb és egészségtudatosabb választásnak bizonyulnak hagyományos társaiknál. A saját egészségünkön túl bio élelmiszereket, termékeket fogyasztani a Földre nézve is “egészségesebb”, mivel a biogazdálkodás a természetes folyamatokat részesíti előnyben, így elősegíti a természeti környezet megóvását, a biológiai sokféleség megőrzését és a fenntarthatóságot.

És hogy mi a helyzet a cukros nassokkal? A cukor és cukros ételek mindennapos fogyasztása bizonyítottan egészségkárosító hatású. Genetikailag belénk van kódolva az édes íz szeretete, de a cukor iránti sóvárgásnak tudományos háttere is van. A szénhidrátok (kifejezetten a gyorsan energiát adó cukorféleségek) fokozzák az ún. boldogsághormonok, a szeretonin, a dopamin és az endorfin termelődését. Ezek hatására rövidtávon csökken a stressz, a szorongás, azonban hosszú távon (bizonyítottan) függőséget okozhat a cukor. Szakemberek leírták, hogy az édes íz aktiválja az agyunk jutalmazási rendszerét, ami arra késztet minket, hogy újra és újra megismételjük az édességfogyasztást. Az agyunk tehát egy idő után automatikusan összekapcsolja az édes ízt a jobb közérzettel, ezért stresszes helyzetben vagy ha rossz kedvünk van, hajlamosak vagyunk sok-sok édességgel túlstimulálni ezt a rendszert - aminek az lesz a következménye, hogy függőséget okoz.

Fontos! Persze mértékkel lehet édességet enni, és ha tehetjük, akkor válasszunk a természetes édesítőanyagok (például gyümölcsök, aszalványok, méz, növényi szirupok) közül a finomított cukor helyett. Az édesítőszerek használata megosztó téma. Ha valaki tudatos testtömeg-csökkentő étrendet tart, vagy inzulinrezisztenciával, cukorbetegséggel küzd, akkor szóba jöhetnek az energiamentes, természetes eredetű változatok, úgymint az eritrit vagy a stevia. Egészséges, nem diétázó ember számára azonban a természetesség, azzal együtt a mértéktartó édességfogyasztás a kulcsszó.

Néhány nasitipp az édesszájúaknak

1. Gyümölcs néhány szem diófélével, olajos maggal vagy egy evőkanál cukrozatlan magvajjal (például földimogyoróvajjal, kesuvajjal)

2. Gyümölcs kis pohár natúr joghurttal/növényi “joghurttal” és pár evőkanál zabpehellyel

3. Gyümölcs joghurttal elkevert túróval és pár szem diófélével, olajos maggal

4. Gyümölccsel édesített zabkása vagy zabkorpából készült kása

5. Házi teljes kiőrlésű tönkölylisztből készült muffin

6. Granola joghurttal/növényi “joghurttal”

7. Természetes összetevőket tartalmazó müzliszelet

8. Magas (min. 60%-os) kakaótartalmú étcsokoládé

9. Aszalványokból (például datolyából) készült energiagolyó

10. Hamis “túrógombóc” kölesből

Néhány nasi tipp a sós ízt kedvelőknek

1. Kis pohár kefir sóspálcikával vagy sós pereccel

2. Nyers zöldséghasábok (például sárgarépa, kígyóuborka, cukkini, zellerszár, paprika) hummusszal

3. Szendvics növényi krémmel vagy pástétommal és zöldségekkel

4. Tojáskrémes teljes kiőrlésű tortilla zöldségekkel

5. Házi zöldségchips

6. Natúr/ízesített kölesgolyó mozzarellával

7. Puffasztott rizs avokádóval, füstölt lazaccal

8. Házi sajtos kréker zabpehelylisztből

9. Lenmaggal dúsított tojásmuffin

10. Gabonafasírt salátával

Pangl-Szarka Dorottya dietetikus