Mit vigyünk magunkkal a kirándulásra?

A jókedv és a jó teljesítmény megőrzése érdekében nagyon lényeges, hogy mind mennyiségben, mind minőségben megfelelő üzemanyaggal lássuk el a szervezetünket: előtte, közben és utána is.

Természetesen nem mindegy, hogy egy- vagy netán többnapos túrán veszünk részt. Egy átlagos családban legtöbbször a hétvégi fél-, egynapos túrák a legnépszerűbbek, így ennek megfelelően gyűjtöttük csokorba ötleteinket.

Töltsd fel energiaraktáraidat!

Íratlan szabályként ismerjük a mondást, miszerint “reggelizz úgy, mint egy király.” A gyakorlatban ezzel nem mindenki ért egyet, és sokan vannak, akik nem is tudnak a reggeli órákban enni. Azonban ha fizikai megterhelésnek, ez esetben erőteljes gyaloglásnak, túrázásnak nézünk elébe, jobb, ha előtte feltöltjük a raktárainkat. Érdemes a mozgást megelőző 2 órában enni. Ha 3 óra is eltelik az adott főtékezés (például reggeli) és a mozgás megkezdése előtt, akkor tízórait (vagy uzsonnát), tehát valamilyen snacket is bekaphatunk. Azonban a megszokott napi étkezési ritmusunkat ne borítsuk fel, plusz energiára nincsen szükség túrázás előtt, tehát ha egyébként nem szoktunk tízóraizni, akkor a snackeket inkább a kirándulás alatt fogyasszuk el.

Nyugodtan együk a megszokott reggelinket, legyen teljes értékű, azaz tartalmazzon szénhidrátot, fehérjét, zsiradékot is.

Ne feledkezz meg a folyadékpótlásról!

Kevésbé hangsúlyozott, mégis talán a legfontosabb alappillér a megfelelő hidratálás: túrázás előtt, alatt és után is fontos, hogy eleget igyunk. Ki kell emelni, hogy nemcsak nyáron, hanem ősszel és télen is legalább 300-400 ml-rel nő a folyadékigény egy-egy túrázás alkalmával. A meleg hónapokban természetesen még ennél is többet kell biztosítanunk pluszban a szervezet számára.

A vízhiánynak nagyon súlyos következményei és veszélyei vannak, amik nemcsak a teljesítményünkre, hanem az egészségünkre is negatív hatással vannak. Már az enyhe fejfájás is jelezhet folyadékhiányt, a szájszárazság pedig egyértelmű testi jel. Kiszáradás szempontjából a legveszélyeztetettebb csoportok közé többek között a gyermekek, az idősebb korosztály, a várandós és szoptatós kismamák tartoznak. Egy átlagos felnőtt és tinédzser folyadékigénye 2,5 liter, egy 4 és 13 év közötti gyermeké pedig 1,6-2 liter. Szomjunkat ideális esetben tiszta vízzel vagy citromos vízzel oltsuk, folyadékbevitelünk nagy részét ez tegye ki. Kirándulás alkalmával, ha a szilárd falatok kevésbé csúsznak, ihatunk gyümölcslevet is, de ez kimondottan folyadékpótlásra nem alkalmas!

Hipotóniás az az ital, amely alacsonyabb a szervezetben található folyadék (azaz a vér) sűrűségénél, koncentrációjánál. Ilyen a víz vagy a nagy arányban vízzel hígított gyümölcslé, szörp. Teljesítményfokozásra nem alkalmasak, de jól oltják a szomjat és kiválóan hidratálnak. Hipertóniás egy ital, ha sűrűsége magasabb a vér koncentrációjánál. A hipertóniás italok lassan szívódnak fel, de valójában vizet vonnak el a szervezettől (mert a test először saját folyadékával hígítja fel őket). Nem hidratálnak kellőképpen, de jó energiabiztosítók (amolyan folyékony energiabombák) és rosszullét (megszédülés, ájulás) esetén gyors segítséget nyújtanak. Ilyenek például a hígítatlan gyümölcslevek, az üdítőitalok vagy a tej.

Izotóniás az az ital, amelynek összetétele, sűrűsége (közel) megegyezik a vérével. Nemcsak folyadékot, de elektrolitokat (például nátrium, kálium, magnézium) is pótol. Ez azért fontos, mert légzéssel, izzadással nemcsak vizet veszítünk, hanem különböző létfontosságú elektrolitokat is, amelyek segítenek fenntartani a keringést, az izommunkát, megelőzve ezzel például az izomgörcsöket.

Érdekesség: 50-60 percet nem meghaladó mozgás esetén tökéletes folyadékpótló a tiszta víz. 60 percet meghaladó testmozgás esetén (főleg ha nincs lehetőségünk enni), akkor érdemes megfontolni izotóniás ital, szükség esetén energiapótlásra hipertóniás ital fogyasztását. Könnyedén készíthetsz otthon is izotóniás italt, íme egy recept: keverj össze 3 dl Biopont alma-mangó gyümölcslevet 3 dl vízzel és egy késhegynyi konyhasóval.

Igyunk 15-20 percenként pár kortyot, ne egyszerre pótoljunk nagyobb mennyiséget. Legyen nálunk elegendő mennyiségű folyadék, mert nem tudhatjuk, hol tudjuk megtölteni a kulacsunkat!

Fontos! Az alkoholos és koffeintartalmú italok tabunak számítanak kirándulás, túrázás alkalmával, mert előbbiek egyrészt dehidratálnak (vizet vonnak el), másrészt  fogyasztásuk balesetveszélyes. A koffeintartalmú italoknak, azaz a teának, a kávénak és energiaitaloknak szintén vízelvonó hatása van. Frissülés gyanánt persze ihatják őket a felnőttek - főként az első két opciót -, de hidratálásra ezek sem alkalmasak. Ha van lehetőségünk étteremben ebédelni, érdemes kiegészíteni a menüt levessel, ami egyrészt folyadékot, másrészt elektrolitokat is pótol (legkiválóbb a csont- vagy húsleves).

Boruló napirend

Nem kell kétségbe esni, ha nem otthon vagy étteremben, tehát nem étkezőasztalnál valósulnak meg a főétkezéseink. Ennyi rugalmasság a legtöbb ember életébe belefér. Készüljünk jól elcsomagolható, utaztatható tartalmasabb fogásokkal (akár hidegen fogyasztható, de főtt ételekkel) és egyben kisebb falatokkal is a kirándulásra. Legjobb, ha magunkkal tudunk vinni egy kisebb méretű hűtőtáskát vagy hűtőtáskás hátizsákot. Ha ezt nem tudjuk megoldani, viszont még aznap elfogyasztjuk az ételeket, akkor nem kell attól tartanunk, hogy megromlanak. Persze nem árt néhány élelmiszert mellőzni: a tojásos, halas, tejtermékes, majonézes ételek kevésbé alkalmasak hűtés nélküli szállításra.

Íme, néhány hidegen is fogyasztható melegétel-ötlet, amihez nem kell megteríteni:

• (zöldséges) vagdalt,
• zöldséggel/gyümölccsel/gabonával göngyölt hús,
• sült hús,
• fasírtgolyók,
• falafel, gabona- vagy hüvelyesből készült “fasírt”.

Köretként könnyen utaztathatunk burgonyát, édesburgonyát, gabona- és álgabonaféléket (például bulgur, kuszkusz, köles, hajdina, quinoa). A tésztaételek könnyebben romlanak, kevésbé ajánlottak túrázás alkalmával - kivéve persze, ha van hűtőtáskánk.

Jolly joker megoldás a szendvics, akár kenyér/pékáru alappal, akár tortillatekercsből vagy pitából. Arra ügyeljünk, hogy tartalmas legyen, ebédadagnak megfelelő. A zöldséget mindig külön csomagoljuk. Lényeges, hogy a főétkezések tartalmazzanak teljes értékű fehérjét legyen, azaz legyen bennük hús (vagy ha van hűtőtáskánk, akkor tojás, tejtermék, hal), növényi étrendet követőknél pedig egyidejűleg gabonát, dióféléket vagy olajos magvakat és hüvelyest is tartalmazzon. Utóbbira jó példa egy szezámmagos csicseriborsóból készült vagdalttal gazdagított szendvics, vagy lenmaggal dúsított babkrémes tortillatekercs.

Megjegyzés: érdemes időt szánni a főétkezésekre, tehát ebédidőtájt táborhelyet keresni vagy leteríteni saját pokrócunkat és legalább 15-20 percet szánni a (szó szerinti) töltődésre.

Energiapótló falatok

Az egésznapos testmozgás bizonyosan több energiát emészt fel, mint ha az irodában vagy az iskolapadban ülnénk, tehát valamivel több bevitt energiára (kilokalória) van szükségünk. Nem mindegy azonban, mivel pótoljuk az elvesztett tartalékokat. Energizálni legkönnyebben szénhidráttartalmú ételekkel tudjuk a testünket - a zsiradékot és a fehérjét lassabban emésztjük -, és egy kiadós túrázás alatt/után általában erre is vágyik a testünk. A kisebb falatok elsődleges célja az energiapótlás, ne tartalmas étkezésekre gondoljunk. A snackek között tartsunk szünetet, ne folyamatosan ropogtassunk - 1,5-2 óra teljen el, még akkor is, ha folyamatosan mozgásban vagyunk.

Fontos, hogy könnyen ehetőek legyenek a falatok, azaz amit tudunk, például gyümölcsöket, zöldségeket, daraboljuk fel. Tartalmasabb nasik a (házi) kekszek, sütemények, a házi energiagolyók, a puffasztott rizsszeletek, a sóspálcika, az olajos magvak, az aszalványszeletek, a müzliszeletek. Chipsek, vajas kekszek helyett jobb választásnak bizonyulnak a rizsgolyók, a kölesgolyók vagy a lencse- és kukoricasnackek. Sós snacket azért is érdemes magunkkal vinni, mert sótartalmuk révén segítenek a vízháztartás fenntartásában és az izzadsággal veszített nátrium pótlásában. Fontos elem még a kálium, a magnézium és a kalcium is. Káliumot zöldségekből, gyümölcsökből juttathatunk be legkönnyebben, kiváló magnézium- és kalciumforrások az olajos magvak, diófélék.

Megjegyzés: nehezebb teljesítmény- vagy kerékpártúrákra vihetünk magunkkal speciális sportgéleket, energiaszeleteket is.

Gondolkodjunk “kicsiben”, azaz kis helyen férjen el, amit magunkkal viszünk, így nem szükséges egy teljes doboznyi, zacskónyi nassolnivalót magunkkal vinni, porciózzuk ki. Csomagolóanyag tekintetében törekedjünk a környezettudatosságra; már kaphatók tartós, vízhatlan textilből készülő tasakok, többször felhasználható szilikontáskák. Emellett persze a BPA-mentes műanyagból készült ételtároló doboz is jó megoldás. (Az üvegedény súlyánál fogva nem annyira ideális túrázáshoz.)

Fontos! Minden étkezés előtt tisztítsuk meg, lehetőség szerint mossuk meg a kezünket, figyeljünk a higiéniára.

Pangl-Szarka Dorottya dietetikus