Kukorica kisokos

Gabona vagy zöldség?

A törökbúzának, málénak vagy tengerinek is nevezett kukorica (lat.: Zea mays) a perjefélék (más néven pázsitfűfélék) családjába tartozik. Növénytanilag tehát gabonaként tekinthetünk rá, de a konyhában inkább zöldségként bánunk vele, hiszen főzelékek, levesek, saláták, krémek alapanyagaként használjuk fel. A Közép-Amerikában őshonos lágyszárú növény Európába Kolumbusz Kristóf közvetítésével került. Ma már az egyik legnagyobb területen termesztett szántóföldi növényünknek számít.

Érdekesség: a kukorica gyógynövénynek is tekinthető; mind a kozmetikai ipar, mind a népi gyógyászat használja például bőrhidratálásra; húgyúti problémák, vesekő, hasmenés, köszvény gyógyítására, de még testsúlycsökkentő főzetek alapanyagként is szerepel.

A ma termesztett kukorica minden fajtáját emberi tevékenység, azaz nemesítés hozta létre, ugyanis a növény önmagában szaporodásra képtelen hatalmas magjai miatt. Érdekesség: hazánkban kevésbé elterjedt (de termesztett típus) a kék és a lila színű kukorica. Beltartalmi értékeiket tekintve magasabb antioxidáns-tartalommal (például növényi színanyagokkal) bírnak. A kukorica eredendően gluténmentes, így a kukoricaszemeket, illetve a belőle készült termékeket, például liszt, dara, puffasztott szelet, “pufi” - ha azok garantáltan gluténmentesek - bátran fogyaszthatják az autoimmun gluténérzékenységben szenvedők is.

Fontos! A takarmánykukorica nem azonos az édeskés ízű csemegekukoricával. Előbbi az ősi vadkukorica legközelebbi őse, amiből később nemesítették a csemege változatot. Ránézésre nincsen köztük különbség, de ízre, elkészítésre és beltartalmi értékekben viszont van, tehát nem jelenthetjük ki, hogy egyik jobb, mint a másik. A takarmánykukoricának a keményítőtartalma, a csemegekukoricának pedig a cukortartalma magasabb - ennek köszönheti édeskés ízét. Előbbit órákig is eltart, míg puhára főzzük, utóbbit elég (és ajánlott is csak) 10-15 percig főzni. A takarmánykukorica sokáig eltartható, kevésbé szárad ki, míg a csemegekukorica szemei pár nap után fonnyadni kezdenek. E két típuson kívül ismerünk még például kifejezetten magas olajtartalmú és kiemelkedően magas karotintartalmú (növényi színanyag, erős antioxidáns) típust is. A hiedelmekkel ellentétben, ma Magyarországon nem megengedett a GMO (génmódosított) kukorica köztermesztése!

Kukorica a táplálkozásunkban

Számos formában fogyasztjuk a kukoricát és a belőle készült termékeket. Nyáron a főtt, csöves kukorica majszolgatásán túl az egész évben elérhető gyorsfagyasztott vagy konzerv egész szemeket is előszeretettel használja a hazai lakosság a konyhában. Készülhet belőle krémleves, krém, főzelék; köreteket, tojásételeket is dúsíthatunk vele, de sós süteményekbe is szórhatjuk. A malomipari termékek közül népszerű a kukoricadara, amiből készülhet lepény, kása, sütemény, túrógombóc, polenta/puliszka stb. A gluténérzékenyeknek szánt termékek és ételek receptjei között gyakran szerepel a kukoricakeményítő vagy -liszt, amelyek rosttartalma csekély, nagy mennyiségben és/vagy önmagában fogyasztva nem ajánlottak. A pattogatott kukorica gyakori ropogtatnivaló filmnézés közben. Ha tehetjük, válasszunk natúr vagy enyhén sós verziót a vajas változat helyett - még jobb, ha mi magunk készítjük el. Nassolnivalók között közkedvelt a tortillachips, szintén érdemes a natúr/sós változatot előnyben részesíteni. Választhatunk még natúr, (enyhén) sós vagy ízesített kukoricasnackek és extrudátumok közül, amelyeket sok anyuka ad gyermekének jól adagolhatósága, csomagolhatósága miatt. Sokan támadják a puffasztott termékeket, de valójában több előnyük is van. Az egyik, hogy extrudálás hatására könnyebben emészthetővé válik az élelmiszer. Másfelől ha ízesített termékről van szó, akkor a puffasztott termékek könnyebben magukba szívják az ízesítőanyagokat, harmadrészt pedig az eljárásnak köszönhetően számos káros baktérium, gomba is elpusztul. Figyeljünk rá, hogy 1-1,5 éves kor alatt kerüljük a hozzáadott cukrot tartalmazó és magasabb sótartalmú (max. 1-1,5 százalék) “pufikat”. Ha tehetjük, válasszunk kifejezetten gyermekeknek szánt snacket, és érdemes bio terméket leemelni a polcról, amelyben nem vagy csak minimális, de szervezetre nem káros vegyszermaradvány található.

Kukoricatermékek közé sorolhatjuk még a kukorica(csíra)olajat és a kukoricaszirupot. A gabona olaját élelmezési célokon túl más iparágak is felhasználják, például biodízel vagy testápolók, krémek, szappanok előállításához. A csíráztatott kukorica olaja főzésre nem alkalmas, csak hideg ételek (például saláták) elkészítéséhez. A kukoricaszirupot előszeretettel használja a cukrász- és élelmiszeripar üdítőitalok, édességek, sütemények édesítésére. Nagy mennyiségben, rendszeresen fogyasztva azonban negatív hatással van az egészségre, tehát igyekezzünk kerülni az ezzel készült termékeket!

A kukorica tápérték-adatai és beltartalmi értékei

Fő tápanyaga a szénhidrát, ezen belül is típustól függ, hogy milyen arányban található meg benne keményítő és cukor, azaz egyszerű szénhidrát. Az egész csemegekukorica-szemek átlagos szénhidráttartalma 100 grammonként 22-24 gramm, zsírtartalma 1,5-2 gramm, fehérjetartalma pedig 4,5-5 gramm közé tehető. Átlagos energiatartalma 130 kcal/100 gramm. Vitaminok közül B-vitamintartalma (kivéve a B12-vitamint) emelhető ki, jelentősebb ásványi anyagai a kálium, a magnézium, a foszfor, a cink, de vastartalma sem elhanyagolható a növények között. 9-10 százalékos rosttartalmával kiemelkedik a zöldségek közül, a feldolgozott termékek (például popcorn, kukoricapufi, liszt) rosttartalma ennél alacsonyabb. Túlnyomórészt ún. vízben nem oldódó rostokat tartalmaz, de vízben oldódó rostok is találhatók benne (élettani hatást lsd. alább).

A kukorica beltartalmi értékei változhatnak fajtától, származási helytől és termesztési körülményektől függően. Általánosságban elmondható, hogy a hazai termesztésű, bio minősítésű kukorica (és minden más növény) magasabb tápanyagtartalommal bír.

A kukorica táplálkozás-élettani jelentősége

Vízben nem oldódó rosttartalmának köszönhetően a kukorica fogyasztása képes megnövelni a széklet tömegét, segítve ezáltal a székrekedés megelőzését. Bizonyítottan hozzájárul az ún. vastagbél-diverticulosis megelőzéséhez, ami a bélfal kiboltosulását, ezáltal enyhébb bélmozgást jelent, és súlyos egészségügyi következményekkel is járhat. A rostok széklet bélben eltöltött idejének csökkentésével segítik a káros anyagok, anyagcsere-termékek mihamarabbi szervezetből történő távozását, hozzájárulnak tehát a rosszindulatú daganatos betegségek megelőzéséhez. A kukorica ezen túlmenően segít a teltségérzet fokozásában, stabilizálja a vércukorszintet. A növény egyes rosttípusai a vastagbél baktériumai által erjeszthetők (fermentálhatók), ezért hozzájárulnak a bélflóra egészségéhez is.

Emésztésre gyakorolt pozitív hatásai ellenére mindig egyénileg értékelendő a kukorica és a kukoricából készült termékek étrendbe építése, ugyanis számos olyan egészségügyi állapot van, ahol rostszegény táplálkozás javasolt (például bélgyulladások aktív szakasza), de bélflóra-zavarral, puffadásos panaszokkal küzdőknél is körültekintően kell kukoricát fogyasztani.

Kevesebbet hallunk róla, de nem mehetünk el amellett a tény mellett, hogy a kukorica az egyik legjobb lutein- és zeaxantin-forrás. Mindkettő a karotinoid vegyületcsoport tagjai; növényi színanyagok, egyben erős antioxidánsok. Olyan biológiailag aktív anyagok, amelyek elengedhetetlenek a szemben található retina optimális működéséhez, ezáltal bizonyítottan segítenek az életkorhoz (öregedéshez) köthető látásproblémák megelőzésében, kezelésében. Joggal nevezhetjük ezt a két színanyagot a szem egészségőreinek.

Pangl-Szarka Dorottya dietetikus