Tudatos étkezés karácsonykor is

Először is ejtsünk pár szót arról, milyen hátulütői lehetnek annak, ha mértéktelenül eszünk. Mivel a karácsony időszak társasági eseménysorozat is, a legtöbben nagy családi körben töltik az év utolsó napjait, és az sem ritka, hogy egy nap leforgása alatt több család(tag)ot is meglátogatunk. A szokás ilyenkor az, hogy mindenhol eszünk egy-egy (vagy több) tányérral a főtt ételből, és persze a desszertek, sütemények, rágcsálnivalók sem maradhatnak el. A legtöbb ember gyomra és emésztőrendszere nem ehhez szokott a rohanó hétköznapokban, a napi ötször étkezők is tartanak legalább 2,5-4 óra szünetet az étkezések között. A meghitt ünnepi hangulat, családi kör, a jó beszélgetések, filmnézések, közös társasjátékozások viszont sok esetben megbontják ezt a rendszert, és gyakorlatilag folyamatos evéssel telnek a napot.

A folyamatos csipegetés nagyon leterheli az egész szervezetet, de legjobban az emésztést. Rengetegen küzdenek ilyenkor puffadással, hasfájással, váltakozó hasmenéssel és székrekedéssel. Ezek elmúlnak, ahogy az ünnepek is, viszont az össze-visszaevéssel már pár nap alatt rossz irányba tolhatjuk el a bélflóra-összetételt, ami viszont hosszú távon is rejt magában kockázatokat.

Az ünnepek alatt felszaladhat ránk pár kiló is, de ha előtte kiegyensúlyozottan étkeztünk, majd év elején minden visszaáll a régi kerékvágásba, általában könnyen meg is tudunk szabadulni a feleslegtől. Tehát tévhit, hogy a karácsonyi időszak elronthat mindennemű diétát vagy gyökeresen változtat a testösszetételen.

Tudatosság

Nem önsanyargatásról, csupán tudatosságról legyen szó! Ez már a menü megtervezésénél kezdődjön, és a mértéktartó, ún. funkcionális vásárlással folytatódik. Fontos, hogy tudjuk, mire és milyen mennyiségben van szükségünk. Ne halmozzunk fel élelmiszert! Bár az elmúlt évek csökkenő tendenciát mutatnak, egy átlagos magyar háztartásban évente még így is kb. 65 kg élelmiszer kerül a szemétbe, ami az élelmiszervásárlásunk közel 10 százalékát teszi ki.

Fontos! Ne vállaljunk többet, mint amennyit az időnk, energiánk, lehetőségeink engednek. Ha úgy könnyebb, írjunk listát, és húzzuk/pipáljuk ki, amit már elvégeztünk.

A megfelelő mennyiségű étel kikalkulálása nemcsak az élelmiszerhulladék csökkentése szempontjából fontos, hanem a felesleges túlfogyasztás elkerülése érdekében is. Egy kis segítség, hogyan kalkuláljunk az alapanyagokkal (felnőttek fogyasztási mennyiségeit alapul véve):

• Húsokból, halakból fejenként 100-150 grammal számoljunk étkezésenként.
• Köretekből ritkán veszünk 1-1 adagnyit, hiszen nagyobb kiszerelésben kaphatók például a gabona- és álgabonfélék. Viszont hajlamosak vagyunk hatalmas mennyiségeket elkészíteni, ezért szárazon mérve fejenként 50-70 grammnyi mennyiséggel számoljunk étkezésenként.
• Zöldségeket, salátákat kevésbé fontos korlátozni és mennyiségeket megszabni, viszont a rövid eltarthatósági idő, könnyebb és gyorsabb romlandóság problémát jelenthet, ha hatalmas mennyiségben készítjük a salátákat.
• Sütemények, sós ropogtatnivalók esetén jó esetben fejenként naponta 2-3 szelettel/darabbal vagy 4-6 darab keksz-, linzerfélével kalkuláljunk. Felesleges 3-4 féle süteménynél többet készíteni, inkább beszélje meg a család, mik a kedvencek.

Még egy nagyon fontos üzenet: ne a mennyiség, hanem a minőség legyen szem előtt tartva.

Legyen rendszer!

A szünet nélküli evésnek elébe menve, érdemes átgondolni a jelenlegi étkezési ritmusunkat, az étkezések során elfogyasztott mennyiségeket és ahhoz az ünnepek alatt is (nagyjából) tartani magunkat.

1. Egy-egy étkezés között teljen el legalább 2,5 óra, hogy a gyomor tudjon pihenni és a vércukorszintünket se ingáztassuk nagyon.
2. A süteményekre, rágcsálnivalókra tekintsünk desszert gyanánt, ha pedig két étkezés között fogyasztjuk, akkor tízóraiként vagy uzsonnaként, tehát szó szerint kis (mennyiségű) étkezésekként.
3. Élvezzük és érezzük az ízeket! A karácsony kiváló időszak a lelassulásra étkezés szempontjából is. Így könnyebben elkerülhetjük a túlevést, ugyanis hamarabb jól lakunk, ha nem csak lapátoljuk az ételt. Egy plusz tipp: nyugodtan mondjunk nemet a tukmáló nagymamáknak. Legtöbbjüknek az “etetés” a szeretetnyelve, de józan ésszel átgondolva, a saját jól-érzésünk nem lehet sértődés tárgya, álljunk ki magunkért és az egészségünkért.

Színesítés

Szó sincs arról, hogy ne lehetnek egy-egy új ételt, fogást beépíteni a családi menübe, sőt, ha szeretnénk változatosabbá tenni szeretteink táplálkozását, a karácsony egy jó időszak erre. Az együtt töltött idő, az étkezőasztalnál folytatott beszélgetések fogékonyabbá teszik az embereket az újdonságok kipróbálására, érdemes tehát nem túlzásba vinni a reformosítást, de készülni egy-egy új, egészséges fogással vagy újítani a tradicionális recepteken. Persze csak mértékkel, jelszó legyen a kompromisszum.

Sajnos a magyar konyha nem a zsiradékszegénységről és a magas rosttartalmú ételekről (például friss - cukros -olajos öntet vagy majonéz nélküli - saláták) híres. Már a bevásárlásnál törekedjünk rá, hogy alacsonyabb zsírtartalmú húsokat, húsrészeket, azaz baromfihúst, sertéscombot, sertéskarajt, sertésszüzet, marhacombot, marhalábszárat és max. 20 százalék zsírtartalmú darálthúst vásároljunk. Próbáljunk meg ne mindent bő olajban “kirántani” (bármennyire is már-már hungarikummal vált a panírozott étel). Ha mégis paníroznánk, süssük ki sütőben a húst, halat, és a “bundába” keverjünk zabkorpát, lenmagot, darált magvakat. Ezzel az ízvilágot is gazdagítjuk, és rostokkal, jó zsírokkal is dúsítjuk az ételt. Nyugodtan tűzdelhetünk, göngyölhetünk a húsokba gyümölcsöket, aszalványokat, magvakat, házi krémeket.

Ha tehetjük, valamelyik napra mindenképpen kerüljön a menübe tengeri halból készült étel, kiváló omega-3 zsírsav források, amik hozzájárulnak az az idegrendszer, a keringési szervrendszer egészségéhez és a gyulladáscöskkentéshez is.

Használjunk kevesebb sót, de fűszerezzünk változatosan. A baromfihoz kiválóan illenek a zöld fűszerek, úgymint a majoránna, bazsalikom, kapor, kakukkfű, tárkony, rozmaring, de a koriander, szerecsendió, zsálya, menta, kurkuma, gyömbér és még a fahéj is tökéletesen passzol hozzájuk. A sertés- és marhahúsnak jól állnak a hagymafélék, a babérlevél, a kömény, a curry, a borsikafű, zöldfűszerek közül a magasabb illóolaj-tartalmú kakukkfű, zsálya, és persze a pirospaprika, a bors is elengedhetetlen ízesítők. Halakhoz használjunk rozmaringot, tárkonyt, lestyánt, bazsalikomot, citromfüvet, fokhagymát.

Lépjünk túl a párolt fehér rizsen, rizibizin, kukoricás rizsen és a majonézes burgonyasalátán. Ha még csak ismerkedik velük a család, akkor csak kis adagban, de főzzünk bulgurt, kuszkuszt, kölest, quinoát, hajdinát,  barna rizst, vadrizst, esetleg különlegesebb tésztákat (csicseriborsó-, vöröslencse- vagy lenmaglisztből készültet). Keverjünk a köretekbe aprított, reszelt zöldségeket - de mellé mindenképpen tálaljunk öntet és cukros-ecetes páclé nélküli zöldséget. A burgonyát számos módon felhasználhatjuk, részesítsük előnyben a kevés zsiradékkal készülő formákat, bár a tócsnit is elkészíthetünk sütőben - és ezzel még időt is megtakarítunk. Bár összetétel és élettani hatás szempontjából nem sok különbség van a burgonya és édesburgonya között, batátával is színesíthetjük a köretek repertoárját.

Tipp! A gabonákon, álgabonákon, burgonyán, édesburgonyán túl előkerülhetnek már szilveszter előtt a különféle hüvelyesek, például a vöröslencse, sárgaborsó, szárazbab, fehér bab. Jól fűszerezett, aromás lében főzve önálló köretként, de zöldségekkel keverve salátaként is megállják a helyüket.

Salátaöntetekhez és habaráshoz tejföl helyett használjunk kefírt vagy joghurtot, és az előre bekevert dresszingeket, önteteket hagyjuk a boltok polcain. Nemcsak cukortartalmuk miatt, hanem felesleges adalékanyagokat is tartalmaznak. A tél mindig jó időszak a fermentálásra, és érdemes szem előtt tartani, hogy nemcsak savanyú káposztát készíthetünk. Nyugodtan fermentáljunk bármilyen zöldséget, például sárgarépát, retekféléket. Jobb választásnak bizonyulnak, mint a bolti tartósítószerrel dúsított vagy cukros lében ázó verziók.

Édes élvezet

A nagyi zserbója az a nagyi zserbója, kár is volna minden összetevőt lecserélni benne. Ha mégis szeretnénk az édességpult finomságait is megreformálni, akkor kis lépésekben tegyük:

1. Cseréljük a finomliszt egy részét magasabb rosttartalmú teljes kiőrlésű lisztre. (Ha egyéb őrleményt, például mandulalisztet, köleslisztet használnánk, akkor alaposan tájékozódjunk, hogyan viselkednek sütés-főzés során, ugyanis másképp kell velük bánni, mint a búzaliszttel.)
2. Használjunk kevesebb cukrot, esetleg ha a sütemény tésztája engedi, cseréljük természetes ebbédesítőanyagokra, mézre, növényi szirupokra. Ezekkel is bánjunk csínján, mert energiatartalmuk közel azonos a cukoréhoz, és a vércukorszinre is ugyanolyan hatással vannak. Következő lépés, hogy energiamentes édesítőanyagra cseréljük a cukrot, cukorszerű anyagokat, de ez is egy kis gyakorlást, utánajárást igényel.
3. Részesítsük előnyben az alacsonyabb vaj-, margarin-, zsír- és olajtartalmú süteményeket, azaz a  például süssünk piskótákat, muffinokat. Ami igényli a több zsiradékot, abban egy részét kiválthatjuk gyümölcspürével, banánnal, túróval, joghurttal, növényi (főző)krémekkel.

Ha vendégségbe megyünk, nyugodtan vigyünk magunkkal 1-1 tálnyi házi süteményt (vagy más ételt), de szépen becsomagolva akár ajándékba is adhatunk a finomságokból.

Nem mindegy, mivel koccintasz

Az ünnepi időszakban átlagosan több üdítőitalt, gyümölcslevet és alkoholt fogyasztunk, mint az év többi szakában. Próbáljunk mértéket tartani, mert sem az általános egészségünknek, sem pedig a testsúlyunknak nem tesz jót, ha cukrozott italokkal pótoljuk a szükséges folyadékmennyiséget. Bár a 100%-os gyümölcslevek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, folyadékpótlás gyanánt is csak hígítva érdemes fogyasztani őket.

A legfrissebb kutatási eredmények egyértelműen leírják, hogy a rendszeres alkoholfogyasztás kis mennyiségben is rendkívül káros az egészségre. A hangsúly a rendszerességen van, tehát aki az ünnepi időszakra korlátozottan, és akkor is csak mértéktartóan fogyaszt alkoholt, ő csak rövidtávú (elsősorban bódító) hatását tapasztalja meg.

Legyen közös program a mozgás is

Ha már családozás, társasági eseménysorozat, nyugodtan használhatjuk az ünnepi időszakot arra is, hogy szeretteinkkel sétálunk egy nagyot a városban vagy ha tehetjük, a közeli erdőben. A napi ajánlott 30-50 perc könnyed mozgás családi séta formájában is tökéletesen megvalósítható. Testünk átmozgatásával nemcsak a kedvünk lesz jobb, hanem az emésztési folyamatokat is segíthetjük, javíthatjuk.

Pangl-Szarka Dorottya dietetikus

Köret alternatívákat itt találsz:

https://biopont.hu/natur-elelmiszerek/sutes-fozes/koretek

Süteményekhez teljes kiőlésű liszteket pedig itt:

https://biopont.hu/bio-elelmiszerek/sutes-fozes/lisztek