Cikkpont - legfrissebb cikkeink
Mire figyeljünk nyáron az étkezésnél
Nyáron a legtöbb ember igyekszik feltöltődni, és valljuk be, úgy is érezzük, hogy ilyenkor jár is a pihenés, a kikapcsolódás. Jellemző, hogy egy-egy nyaralás alatt még az egészségtudatos emberek is többet megengednek maguknak étkezés terén - hiszen egész évben odafigyelnek a helyes életmódra, aminek jó esetben nyárra megvan az eredménye.
A nyári időszakban alapvetően csökken a szervezet energiaigénye, mert nem szükséges annyi hőt termelnie a testnek. (A testhőmérséklet megemelése és fenntartása ugyanis igencsak energiaigényes folyamat, amit a szervezet a kívülről bevitt energiával, tehát ételek elfogyasztásával igyekszik kielégíteni.) Ezért tapasztalják azt sokan, hogy nyáron kevésbé van étvágyuk.
Legfontosabb: folyadékpótlás
Sokszor nem eléggé hangsúlyozott téma a megfelelő folyadékbevitel, pedig kiemelt alappillére az egészséges életmódnak, egészségmegőrzésnek! Egy újszülött testének 80, egy felnőtt testének 50-70 százaléka víz - tehát az élet nélkülözhetetlen alkotóeleme, az egészség és optimális élettani működés legfontosabb hozzávalója. Vizet nemcsak folyadékkal, de az ételekkel (leginkább zöldségekkel, gyümölcsökkel, levesekkel) is magunkhoz tudunk venni, és a testben zajló különböző anyagcsere-folyamatok során is keletkezik (ún. oxidációs) víz. Befolyással az első kettőre vagyunk, és talán meglepő lehet, milyen sok módon távozhat a szervezetből víz: 300-500 ml-nyit légzés során, 100-300 ml-nyit széklettel, 800-1200 ml-nyit vizelettel veszítünk, verejtékezéssel pedig átlagosan 300-600 ml víz ürül naponta. Mindez persze függ a testi adottságoktól, a külső tényezőktől (pl. hőmérséklet), a fizikai aktivitástól, de naponta minimum 1,5-2,5 liter tiszta vizet szükséges kívülről pótolnunk.
Fontos! A vízháztartás felborulásával átrendeződik a vérelosztás, a vérkeringés is megváltozik, valamint csökken a szellemi és fizikai teljesítmény. A szervezet nagyon érzékeny a folyadékvesztésre, azaz a vízből történő testtömeg-csökkenésre. Ha ez nem haladja meg a 2 százalékot, akkor az adott illető megfelelően hidratált. 3 százalék felett már romlik a közérzet, a koncentrációs készség, a reakcióidő, fáradtság, fejfájás jelentkezik, 5 százalék felett már a vese kiválasztása is gyengül, hallucináció, ájulás is bekövetkezhet, a testtömeg 10 százalékát meghaladó folyadékhiány pedig már halálos.
Kiszáradás szempontjából veszélyeztetett csoportok az idősek, a gyermekek, a fizikai munkát végzők, a sportolók, a várandós és szoptatós kismamák, illetve a betegek.
Természetesen a legjobb, ha tiszta vízből fedezzük a folyadékigényünket, de nem árt tudni azt is, hogy az elveszített folyadék nem csupán tiszta víz, hanem a sejtműködésben, a sejt közötti kommunikációban és egyéb fontos élettani folyamatokban szerepet játszó elektrolitokat is tartalmaz, például nátriumot, káliumot, kloridot, magnéziumot, cinket. Ezeket természetesen változatos táplálkozás útján képesek vagyunk bejuttatni a szervezetbe, de a hosszú, aktív napokon, főleg ha csökken az étvágy ízesített italokban is gondolkodhatsz. Nem az üdítőitalokra, cukrozott gyümölcslevekre kell gondolni, hanem a 100 százalékos gyümölcs- és/vagy zöldséglevekre. Érdemes ezeket is legalább 2:1 arányban vízzel hígítani, továbbá a klasszikus citromos víz, ízesítetlen hűtött tea is jó megoldás, és ha van nálad hűtőtáska, turmixokat, smoothie-kat is készíthetsz. Különféle gyógy-, fűszernövényeket (például menta, citromfű, gyömbér) is keverhetsz az italodba. Jégkockatartóba dobálhatsz bogyós vagy darabolt gyümölcsöket, ez a megoldás a gyerekeknek nagyon fog tetszeni.
Csak könnyedén
A meleg, száraz idő erősen megviselheti a szervezetet, ezért nem árt, ha ételekből is a könnyebben emészthető, kevésbé nehéz (zsíros, fűszeres) ételeket részesíted előnyben. Nagy figyelmet kell szentelni a megfelelő mennyiségű zöldség- és gyümölcsfogyasztásra, ami legalább 400-500 gramm legyen naponta. Ha teheted, válassz hazai, szezonális terményeket - szerencsére a nyári hónapokban könnyebb dolgunk van ilyen szempontból. Legjobb, ha nyersen fogyasztod őket, de sütve, párolva és levesként is a tányérodra, tányérodba kerülhetnek.
Érdekesség! A bőr egészsége, védelme szempontjából javasolt minél több barackfélét, sárgarépát, édesburgonyát, sütőtököt, sárgadinnyét, görögdinnyét, paradicsomot, kaliforniai paprikát, brokkolit, spenótot, sóskát fogyasztani, ugyanis a bennük található antioxidáns-hatású színanyagok, a karotinok segítenek a napozás során keletkező káros szabadgyökök semlegesítésében, és a bőr általános egészségmegőrzésében, továbbá a pigmentek egyenletes elosztásában, így egyenletesebb barnaságot kölcsönöz. Ezek közül nyáron friss spenótot és sütőtököt sajnos nem kapunk, de a többi termény mind szóba jöhet. Természetesen a napozásra, fényvédelemre vonatkozó ajánlásokat be kell tartani!
Étkezz rendszeresen, kisebb adagokat, a gyomrod hálás lesz érte! Nyugodtan iktass be 1-2 kisebb étkezést, készülj a túrázáshoz, városnézéshez vagy strandoláshoz is falatokkal. Ezzel elejét veheted a késő esti nagyobb mennyiségű étel elfogyasztásának, illetve segít, hogy egész nap legyen energiád, de mégsem telítődsz el túlságosan. Természetesen egyszer-egyszer belefér a zsírosabb, nehezebben emészthető “strandkaja” is, de ha figyelsz az alakodra és az egészségedre, érdemes tudatosan ropogtatnivalóval készülnöd. A táskádba rejtett falat lehet például gyümölcssaláta, zöldséghasábok (ha el tudod csomagolni, akkor akár krémmel, mártogatóssal), zabkása, joghurt/kefir (ha van nálad hűtőtáska), müzliszeletek, nyers szeletek, teljes kiőrlésű/korpás keksz, sózatlan vagy enyhén sózott rizs-, kölesgolyó, buláta. Ha aktív nap vár rád, akkor - a már említett elektrolitpótlás miatt - javasolt lehet sózott, ízesített snackek, ropik táskába rejtése is, de a túl sok só bevitelével bánj óvatosan, mert a benne található nátrium vizet köt meg, így az arra hajlamosaknál vizesedést, ödémásodást is okozhat - főleg ha nem fogyasztasz kellő mennyiségű folyadékot mellé!
Ha az ebédet vagy a vacsorát a parton kell megoldanod, akkor sem kell lemondanod az egészséges fogásokról - vagy egyszerűen egy kis körültekintéssel tedd tápanyagdúsabbá az étkezésed! A könnyű fogások ismérve, hogy az étel nem zsíros/olajos és a tányér sok színben pompázik a zöldségektől. Egyre több kifőzde, étterem fektet hangsúlyt a változatosabb, egészségesebb kínálatra, ne félj kérdezni és tájékozódni az ételek összetevőiről, elkészítéséről és a lehetséges alternatívákról, opciókról (például teljes kiőrlésű pita). A bő olajban sült, “rántott” feltétek helyett válassz roston sült húsokat, halat. Sok helyen előre bepanírozva készítik elő az alapanyagokat, de nyugodtan rákérdezhetsz, kérheted-e kevés olajon elkészített változatban. Számos strandbüfében árulnak már savanyúságot, de biztosan akad a hűtőben nyers zöldség is. Kérdezd meg, készítenének-e neked salátát! Ha pedig van a kínálatban, akkor kérd öntet nélkül vagy az öntetet külön tálkában felszolgálva. A grillezett zöldséget kérd kevés olajjal készítve vagy szólj, hogy csak párolva/főzve ennéd a zöldségeket. Hasábburgonya helyett kérdezd meg, készítenének-e főtt vagy sütőben sült burgonyát.
Fontos! Élelmiszerbiztonsági szempontból kiemelt figyelmet kap az utcai vendéglátás és a strandok büféi. Mindig vedd szemügyre a kiszolgálás körülményeit (például csipeszek, tálalást segítő eszközök megfelelő tárolása, elhelyezése, fagyis tölcsérek zárt tárolása) és a személyzet higiéniáját (például tiszta munkaruha, összefogott haj, rövid körmök). A majonézes, tojásos, tejszínes, tejes ételekkel bánj óvatosan, és nyugodtan kérdezz rá, megfelelően voltak-e hűtve, tárolva, ugyanis hamar megromlanak és a leggyakoribb ételmérgezést okozó ételek ezeket tartalmazzák.
Fagylaltokból érdemes az árban magasabb, de vélhetően minőségibb termékeket választani, amik valódi gyümölcs és kiváló alapanyagok felhasználásával készülnek, nem pedig porból. A valódi krémes fagylaltból 1-2 gombóccal is jól lakhatsz, ezt vedd figyelembe. Akinek nem szükséges hozzáadott cukormentes étrendet tartania, természetesen nem kell túlzottan szigorúnak lennie magához, de a legtöbb újhullámos fagylaltozó kínálatában már a hozzáadott cukormentes, sok esetben természetes édesítővel édesített fagylaltok is megtalálhatók. Megjegyzem, a kellő gyümölcsmennyiségből készülő hideg finomsághoz kevesebb cukrot is adnak.
Nyári grillpartyk
A grillezett ételek alapvetően jobb megoldásnak számítanak, mint a bő olajban sült társaik, de a családi körben megejtett kerti sütögetés során is érdemes néhány dologra odafigyelni, ha az ételmérgezést és a káros anyagok felszaporodását el szeretnénk kerülni. A nagy melegben már az alapanyagok beszerzését is fontos megtervezni, megszervezni, az utána következő biztonságos (hűtött) tárolásról már nem is beszélve. Mindig megbízható helyről szerezd be az alapanyagokat; friss, ép és sérülésmentes zöldségeket, friss húsokat, halakat. A kinti, melegben történő főzéshez, sütéshez is jobb, ha az alapanyagok előkészítését bent, a hűvösebb konyhában végzed, a hűtést igénylő termékeket pedig a grillezés, bográcsozás megkezdéséig tarts hűtőben. Fontos, és sajnos sokan nem figyelnek rá, hogy mind a húsokhoz (külön a vörös- és külön a baromfihúshoz), mind a halakhoz, mind a zöldségekhez külön vágódeszkát használjunk! Ez természetesen nem csak grillezéskor fontos. Legyen a grillezni kívánt kínálatban a húson kívül egyéb alternatíva is, például sajtok vagy házilag összeállított, babból, csicseriborsóból készült burgerek, golyók is. Köret gyanánt készíts friss vegyes salátát, alufóliában sült burgonyát, édesburgonyát, és a szárazabb húsokat is süthetjük fóliában, fűszerekkel együtt, így biztosan nem száradnak ki. Készítsd te a páclevet, fűszerezz otthon és igyekezz kerülni a nitrites pácsóval készült termékeket. Jó megoldás lehet a sómentes, szárított fűszerekből álló ételízesítő is, így mindenki kedvére sózhatja utólag az ételeket.
Fontos! Grillezés során egészségre ártalmas, rákkeltő anyagok keletkezhetnek, ha nem figyelünk oda. Ilyenek a policiklusos aromás szénhidrogének (PAH-ok), a heterociklusos aminok, a nitrozaminok vagy az akrilamidok. PAH akkor keletkezik, amikor a parázsba zsír-, hús- vagy páclé csepeg és az megég. Ezek egy része a felcsapó füsttel belélegezhetőek, másrészt a füst húsra rakódása révén étkezéssel is bevihetők. Figyeljünk tehát, hogy a zsiradék ne csepegjen a faszénre vagy a fűtőszálra - ha mégis, akkor vegyük el az ételt és várjuk meg, míg a láng elalszik. Heterociklusos aminok az alapanyagokban, főleg a húsokban lévő cukrok és a különféle fehérje természetű anyagok (például aminosavak, kreatin) egymással való reakciója során keletkeznek. Kerüld a nagy hőmérsékleten való hosszú ideig tartó hőközlést! Nitrozaminok szintén a magas hősmérsékleten történő hőkezelés során jönnek létre, és alapvetően ezért nem javasolt a nitrites pácsóval kezelt termékek alkalmazása grillezés során! Akrilamidok elsősorban a szénhidrátban, keményítőben gazdag élelmiszerekben, élelmiszereken keletkeznek magas hő és közvetlen meleg hatására, ezért (is) javasolt például a burgonyát fóliában sütni. Az égett, túlzottan odapirult részek eltávolítása (húsok esetén is) kiemelten fontos grillezés során!
Élelmiszerbiztonság szempontjából kiemelten hasznos, ha a húsokat közel azonos vastagságú szeletekre vágjuk és maghőmérőt használunk. Sütés során használjunk olyan zsiradékot, amely jól bírja a magas hőfokra hevítést, például olívaolajat, szőlőmagolajat vagy kisebb mennyiségben kókuszolajat. Az elkészült ételeket külön csipesszel fogd meg és lehetőség szerint 1 napon belül fogyaszd el!
Érdekesség! Kutatások bizonyítják, hogy a fűszer- és gyógynövényekkel történő marinálás által bizonyos egészségre káros vegyületek képződését csökkenthetjük, ami a növények antioxidáns-hatásának köszönhető.
Pangl-Szarka Dorottya dietetikus
100%-ban természetes bio zöldség- és gyümölcslevek itt találsz a webshopban:
Útközben is tudatosan – nézz körül bio kókuszos- és müzli szelet, valamint ropogtatnivaló kínálatunkban is: