A kiegyensúlyozott táplálkozás alappillérei

Mindent szabad, csak mértékkel

Egyik alap élelmiszercsoport sem tiltott, tehát rendszeresen, de változatosan (lsd. később) fogyassz zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, olajos magvakat; gabonaféléket, abból készült termékeket; tej- és tejtermékeket; tojást; húst és halat. Ezen túlmenően helye lehet az étrendedben a főzéshez használt zsiradékoknak (legyen az növényi vagy állati eredetű), a hagyományos édességeknek, az élvezeti cikkeknek (például tea, kávé, alkohol), de ezeket nem sorolhatjuk az alapvető élelmiszerek közé, és velük kapcsolatban egyértelmű tudományos bizonyítékok vannak, hogy nagy mennyiségben inkább egészségromboló, mint -támogató hatásúak.

Gyakorlati tippek

1. Étkezésed alapját a zöldségfélék, beleértve a hüvelyeseket (például bab-, lencsefélék, csicseriborsó, szója) alkossák, azaz minden főétkezéshez egyél belőlük, lehetőleg többfélét. Ugyanilyen fontos a napi szintű gyümölcsfogyasztás is, méghozzá feldolgozatlan formában, azaz ne aszalványként, gyümölcsléként, lekvárként edd. Emellett naponta egy zárt marék diófélét, egyéb olajos magot (például sózatlan mandula, kesudió, napraforgómag, tökmag, chiamag, lenmag) is érdemes elrágcsálni vagy ételbe keverni. Figyelj a szezonalitásra, és hogy hazai terményeket tegyél a kosaradba. A zöldségek és gyümölcsök napi szintű fogyasztása minimum 4-5 maréknyi/ökölnyi legyen, ez fedezi az ajánlott napi 400-500 grammot. Minél színesebb a tányér, annál jobb - ugyanis más-más jótékony színanyagokat, antioxidánsokat juttatunk így a szervezetünkbe.

2. Ne félj a szénhidráttól! Persze a zöldségek, gyümölcsök fő tápanyaga is a szénhidrát, de a kifejezés hallatán inkább a gabonákra, pékárukra, tésztákra gondolunk. Arra ügyelj, hogy magas rosttartalmú, azaz teljes kiőrlésű, rozsot és/vagy korpát is tartalmazó termékeket válassz. Gabonákból válassz hántolatlan fajtát, például fehér rizs helyett barna rizst, emellett színesítsd a köreteidet, kóstold meg a bulgurt, a kölest, a hajdinát, a quinoát.

3. Ne egyél minden nap húst, húskészítményt, azaz legyél flexitáriánus. Ez mind egészségmegőrzés, mind környezetvédelem szempontjából fontos.

4. Hetente legalább 1 alkalommal szerepeljen a menüben tengeri hal. Azon túl, hogy értékes és teljes értékű fehérjeforrás, hozzájárul az omega-3-bevitelhez.

5. Bánj óvatosan a zsiradékhasználattal, sok ételhez nem is szükséges plusz olajat vagy zsírt hozzáadni. Részesítsd előnyben az olívaolajat, a repceolajat, salátákhoz pedig hidegen sajtolt olajokat (például mákolaj, lenmagolaj, tökmagolaj) használj.

Változatosság

Ez értendő az alapanyagokra, az állagokra, a formákra, ízekre, színekre… Mindenre, amivel jellemezhetünk egy ételt. A kiegyensúlyozottság valahol innen indul: a lehető legváltozatosabban állítjuk össze étrendünket. Ehhez persze kellőképpen tájékozottnak is kell lennünk, vagyis nyitni kell a még nem ismert, kóstolt és használt élelmiszerek felé.

Gyakorlati tippek

1. Ha eddig a burgonya, a rizs és a durumtészta szerepelt legtöbbet a köretek között, merj nyitni az alternatív gabonák, álgabonák, mint például a már említett bulgur, köles vagy hajdina felé. Beépíthető az édesburgonya, a hüvelyesekből készült tésztafélék is a menübe, de önmagában a csicseriborsó vagy a vöröslencse is lehet köret, mondjuk főzelékként vagy salátaként.

2. Hús helyett válassz halat, tojásételt, sajtokat, túró alapú feltéteket, de ha hetente több vegán napot tartasz, az még jobb. Ismerkedj például a tofuval, készíts belőle “pörköltet” vagy pirítsd meg, rakd bele rakott ételekbe, illetve kóstold meg a gabonafasírtot feltétként.

3. A legjobb volna, ha mindenki otthon nevelné a kovászát és sütne házi kovászos kenyeret. Ha erre nincs lehetőséged, akkor is keresd a pékségben a kovászolt termékeket a hagyományos kenyérfélék, péksütemények helyett.

Rendszeresség

Nem szükséges mindenkinek naponta 5-6 alkalommal ennie, ez egy tévhit. Minden ember élethelyzete, életmódja egyéni, így a szükségleteink sem egyeznek. Az biztos, hogy a napi 3 főétkezés elengedhetetlen, azaz reggelizz, ebédelj és vacsorázz. Hogy ezt mikor teszed, szintén a napirended befolyásolja. Arra viszont törekedj, hogy a főétkezéseket nagyjából azonos időben (1-1,5 óra eltéréssel) ejtsd meg. Így tudod a legkönnyebben beállítani a biológiai órádat, amit aztán a szervezeted is meghálál majd.

Gyakorlati tipp

1. Két főétkezés között teljen el legalább 5-6 óra.

2. Ha úgy érzed, közben szükséged van valami harapnivalóra, ne érezz bűntudatot, de válassz megfelelő nassolnivalót kisétkezésekre. 

3. Szakíts időt a nyugodt étkezésre, azaz ne menet közben, 5 perc alatt behabzsolva edd meg a reggelit vagy az ebédet. Ha figyelsz a rágásra, az ízekre, a tested visszajelzéseire, idővel könnyebben meg is találod az egyensúlyt, hogy pontosan mekkora mennyiségű ételre van szükséged egy-egy étkezés alkalmával.

Olvass élelmiszercímkét – legyen a mottód a természetesség

A XXI. század egyértelműen nem a mennyiségi, hanem a minőségi éhezés kora. Bőséges mennyiséget eszünk, de a minőségre nem figyelünk. Hiszem, hogy minél kevesebb feldolgozott élelmiszert, ételt eszünk, annál hasznosabb a szervezetünk számára.

Gyakorlati tippek

1. Ne csak a tápérték táblázatot (hány kcal, gramm szénhidrát, zsír, fehérje van egy termékben) böngészd, hanem elsődlegesen az összetevőket figyeld! Minél több adalékanyagot (“E-számot”) látsz egy termékben, valószínűleg annál jobban feldolgozott. Az adalékanyagok hasznosak is tudnak lenni, nem kell ördögtől valónak tekinteni őket, de “jóból is megárt a sok”. Az élelmiszercímkén a felsorolt alapanyagok előfordulási mennyiségük csökkenő sorrendjében vannak feltüntetve.

2. Vannak olyan termékek, amik a legtöbb esetben ultrafeldolgozottak, mégis fogyasztjuk őket - pedig nincs rájuk szükség. Ilyen például a ketchup vagy egyéb ízesített paradicsomszószok. Jobb választás egy passzírozott, csak paradicsomot (és maximum sót) tartalmazó termék, de a legkevésbé feldolgozott “verzió”, azaz a nyers, egész paradicsom táplálja leginkább a testünket. És ha nagyon szeretnél, házilag is készíthetsz belőle paradicsomszószt, mindenféle adalékanyag nélkül.

3. Az előző ponthoz kapcsolódik, hogy amit tudsz - tehát időd és energiád enged -, készíts el házilag. Például májkrémet, húspástétomot, felvágottat, natúr fűszerkeveréket szárított zöldségekből), granolát, müzlit, kenyeret, pékárut stb. Nem kell mindent egyszerre, de nézz körül a kamrában, a hűtőben, és gondold át, mi fér bele az idődbe, miről tudsz lemondani.

4. Sokan nem hisznek a bio ételekben, pedig nagyon sokat tehetsz a saját és a Föld egészségéért is, ha - amiből tudsz – bio terméket veszel. Az ellenőrzött ökológiai gazdálkodásból származó előállítása során, semmilyen műtrágyát, szintetikus vagy toxikus anyagot nem használnak.

Hidratálás

Majdnem utolsó pontként szerepel, pedig a legkiemeltebb szerepet a megfelelő vízivás kapja! Egy felnőtt ember testének 50-70 százaléka, az újszülött testének 80 százaléka, a megtermékenyített petesejt 95 százaléka víz. A víz szervezetünk, életünk nélkülözhetetlen alkotóeleme, ez vitathatatlan. Az egészség, az élettani működés legfontosabb hozzávalója. Naponta kb. 1,5-2,5 liter tiszta vízre volna szüksége szervezetünknek, s ehhez adódik hozzá a hőmérséklet-emelkedés vagy fizikai aktivitás, sportolás, betegség következtében megnövekedett további izzadás, vízvesztés. Minél nagyobb testtömeggel rendelkezünk, annál több folyadékra van szükségünk, tehát a túlsúllyal és elhízással küzdőknek fokozottabban kell ügyelniük a vízpótlásra! Egy átlagos, ülő életmódot élő embernek a legmegfelelőbb szomjoltó a tiszta víz, folyadékbevitelünk 95 százalékát ez tegye ki - még jobb, ha ez a szám 100. Viszont hidratálás szempontjából nem mindegy, emellett milyen egyéb tevékenységet végzünk, például nyáron, tűző napon sportolunk vagy intenzíven gyaloglunk, de az edzőteremben végzett kemény edzés mellett is változhat a szükséglet. Az izzadással (és persze beszéddel, vizelettel, széklettel is) ugyanis nemcsak tiszta vizet, hanem ionokat is veszítünk, amiket egy átlagember táplálkozásból is könnyen fedezhet, így folyadék gyanánt elég, ha vizet iszik. Egy versenysportolónak vagy aktívan, több órát mozgó embernek viszont fizikai aktivitás közben is szüksége lehet ezekre az ásványi anyagokra. Erre találták ki az izotóniás italokat, illetve a hígított zöldség- és/vagy gyümölcsleveket.

Gyakorlati tippek

1. Mindig legyen szem előtt a poharad, és töltsd meg rendszeresen vízzel, így kevésbé fogod elfelejteni a hidratálást.

2. A nap folyamán egyenletesen oszd el a folyadékot, azaz ne délután, este pótold be “hiányzó” mennyiséget.

3. Fokozatosan szoktasd hozzá a szervezeted a megfelelő mennyiséghez, így ha eddig az 1 litert sem érte el a vízfogyasztásod, ne akarj egyik napról a másikra 2,5 literre növelni. Ez sem a keringésnek, sem a veséknek nem tesz jót.

4. Letölthetsz vízivásra öszötnző applikációt is a telefonodra, de cetliket (“Igyál meg egy pohár vizet!”) is ragaszthatsz jól látható helyekre.

5. Ha nem irodában végzed a napi tevékenységedet, akkor is vigyél magaddal valamilyen kulacsot vagy palackot. A hagyományos PET-palack helyett válassz BPA-mentes (2-es, 4-es vagy 5-ös számmal jelzett) műanyagpalackot vagy fémtermoszt.

A táplálkozáson túl…

Az egészséges élet hozzávalói között nem csak a táplálkozás kap szerepet. Még ha keveset is beszélünk róluk, jól-lét szempontjából ugyanolyan fontos a megfelelő stresszekezelés, a minőségi alvás és a rendszeres testmozgás. Régóta tudjuk, hogy a krónikus stressz és a nem megfelelő minőségű, mennyiségű alvás olyan hormonális változatásokat indít be a szervezetben, amik befolyásolják (növelik) az étvágyat, az ételek iránti sóvárgást. Egyéb egészségügyi következményekről (például gyengébb immunrendszer, depresszió) nem is beszélve. Nem kell mindenkinek keményen sportolnia, de mozognia igen! Leld örömödet a mozgásban, így ne csak a fizikai elfáradásra törekedj, hanem a lelked töltődésére is.

Gyakorlati tippek

1. Ne legyen bűntudatod, amiért a divatos sportok, például a konditermi súlyzós edzés vagy a futás nem a barátaid! Minden ember más és más; egyedi energia- és mozgásigénnyel. A lényeg tényleg az, hogy örömödet leld a mozgásban, és ne keltsen bűntudatot - vagy ne önmagadat győzködve, “muszájból” kezdd el.

2. A jógának számos formája ismert; az egészen lágy, lassú mozdulatoktól kezdve a kemény fizikai “edzésig”. Mindenki megtalálhatja a számára legmegfelelőbbet, és bár sokan ódzkodnak ettől a mozgásformától, a gyakorlat azt mutatja, hogy a lelket ez “emeli” a leginkább. Érdemes egy próbát tenni!

3. Mérsékeld a koffeinbeviteled, délután 15-16 óra után már ne igyál teát vagy kávét. Ez hozzásegíthet a pihentetőbb alváshoz.

4. Kerülj ágyba 22 óra előtt, és ha teheted, lefekvés előtt minimum 1,5 órával minimalizáld a képernyőhasználatot (telefon, tablet, számítógép, laptop stb.)