Vegatarianizmus szakmai szemmel

A legtöbb vegetáriánus általában nem csak táplálkozási formaként tekint a vegetarianizmusra, hanem komplex életmódként, amely rendszeres testmozgásban, relaxációs, meditációs technikák alkalmazásában, illetve sok esetben a környezet- és állatvédelem iránti elköteleződésben is megnyilvánul.

Az irodalom szerint már a vörös húsokat, feldolgozott húskészítményeket mellőzőket, az ún. szemivegetáriánusokat is vegetáriánusnak nevezhetjük, de valljuk be, még egy laikusnak is szemet szúr, hogy szigorúan véve ez nem egy növényi alapokon nyugvó étrendi irányzat. Ahogyan sokan a peszko-vegetáriánusokat, azaz a halakat, tengeri állatokat fogyasztókat sem tekintik “valódi” vegetáriánusnak.

Érdekesség! Egyre többet hallunk az ún. flexitáriánus étrendről, amely előnyeit mind a hazai, mind a nemzetközi ajánlások elismerik. Ez sem tekinthető klasszikus vegetáriánus irányzatnak, mert csupán egy csökkentett hústartalmú étrendről van szó. Nevezhetjük alkalmi húsevésnek, amikor az illető rugalmasan (flexibilisen) kezeli az állati eredetű élelmiszerek, főleg a húsok, húskészítmények fogyasztását. A flexitáriánus hetente minimum 1 húsmentes napot tart.

Az ovo-lakto vegetáriánus tejet, tejterméket és tojást is rendszerint épít az étrendjébe, de a lakto-vegetáriánus csak tejet, az ovo-vegetáriánus pedig csak tojást fogyaszt. Akik semmilyen állati eredetű élelmiszert nem fogyasztanak, őket hívjuk teljes értékű növényi étrenden élőnek és vegánnak.

Érdemes különbséget tenni a két fogalom között. A vegánság mögött etikai megfontoltság húzódik meg, a veganizmus valójában egy állatjogi mozgalom. Az állati eredetű ételeken túl minden állatokkal kapcsolatos szórakozási lehetőséget (pl. cirkusz), kozmetikai (pl. állatkísérletek) és ruházati termékek (pl. bőr) használatát igyekszik kizárni. (Az állatok kizsákmányolásának mellőzésén túl környezetvédelmi szempontok is előtérbe kerülnek.) A teljes értékű növényi étrenden élők azonban leginkább egészségük megőrzése miatt nem esznek állati eredetű élelmiszereket, és kiemelten figyelnek arra, hogy ne (vagy csak csekély mértékben) fogyasszanak feldolgozott, félkész-, készételeket, de az ő életmódjukba beleférhet a mézfogyasztás, a bőrruházat viselése. A teljes értékűség például megmutatkozik abban, hogy legtöbben nem használnak növényi olajat főzéshez, helyette magvakkal fedezik a zsiradékbevitelt, illetve édesítőanyagok helyett természetes alternatívákat, aszalványokat, gyümölcsöket részesítenek előnyben.

Tehát röviden azt mondhatjuk: minden növényi étrendet követő vegetáriánus, de nem minden vegetáriánus növényi étrenden élő.

Növényi étrend mindenkinek?

A nemzetközi szervezetek arra a konszenzusra jutottak, hogy a körültekintően összeállított teljes értékű növényi étrend bármely életkorban megfelelő lehet, de természetesen nem ajánlható automatikusan mindenkinek. Fontos hangsúlyozni, hogy sem várandósság, sem szoptatás alatt nem javasolt növényi étrendre áttérni, ha előtte vegyesen táplálkozott a kismama. Igaz ez a hozzátáplálás időszakára is: hatalmas felelősséget jelent és körültekintő tudást igényel, ha az édesanya nem szeretne semmilyen állati eredetű élelmiszert bevezetni a pici étrendjébe. Csakis hozzáértő dietetikus szakemberrel, orvossal, védőnővel történő konzultáció után - és természetesen ha nincsen probléma a gyermek fejlődésével - szabad belevágni a vegán hozzátáplálásba. A hazai szakmai szervezetek azonban a vegyes anyai táplálkozás és csecsemőtáplálás fontosságát hangsúlyozzák. A növényi étrendre történő áttérés időskorban, főleg társbetegségek, legyengült fizikai állapot esetén sem javallott. Számos előnyt írhatunk a növényi étrend számlájára, de szakértői felügyelet nélkül már az idősebb generációnál sem ajánlott a drasztikus váltás.

Növényi étrend egészségre gyakorolt hatása

Bár a növényi étrend követése valóban számos pozitív egészségügyi hozadékkal járhat, és megfelelően összeállítva ugyanúgy lehet teljes értékű, de már önmagában a csökkentett húsbevitel is az egészségünket szolgálja. Gyakorlatilag minden szervet, szervrendszert, megbetegedést érintve születtek kutatások, amelyek megkérdőjelezhetetlenné teszik a csökkentett húsfogyasztás egészségre gyakorolt pozitív hatását. De ahogy a vegyes étrendet, úgy a növényi étrendet is lehet “rosszul csinálni”. Először azonban vegyük sorra a húsmentes/csökkentett hústartalmú étrend néhány bizonyított egészségügyi előnyét:

• A legtöbb megbízható kutatási eredmény a testsúly-kontrollal kapcsolatban született, azaz a vegetáriánus étrendet követők között kevesebb az elhízott.
• Helyesen összeállítva, a növényi étrend jobb vércukorprofilt eredményezhet cukorbetegeknél, de még egészséges egyéneknél is, így hozzájárulhat a diabétesz megelőzéséhez.
• Egyes tanulmányok szerint a teljes rák előfordulási kockázata növényi étrend mellett 15 százalékkal kevesebb a kontroll csoportéhoz képest.
• Átfogó kutatások a vegetáriánus étrend szignifikáns védő hatásáról számolnak be a keringési megbetegedések és halálozások függvényében, amely a magasabb rost- és alacsonyabb telítettzsírsav-bevitellel hozható összefüggésbe.
• A csökkentett állati eredetű élelmiszerfogyasztás kedvezőbb bélflóra-összetétellel jár, ami gyakorlatilag az egész szervezet működésére kihat.
• A csökkentett állati fehérjebevitel az egészségben leélt életévek számának egyenes arányú növekedésével és az összhalálozási ráta csökkenésével hozható összefüggésbe.
• Olyan általános pozitív hatások, mint a szebb bőr, erősebb körmök, haj, könnyebb emésztés, már pár hét csökkentett/szünetelő húsfogyasztás mellett észrevehető. Ez a magasabb rost-, vitamin-, ásványianyag-, nyomelem, antioxidáns- és jó esetben a kevesebb adalékanyag-fogyasztásnak köszönhető.

Leggyakoribb tévhitek a növényi étrenddel kapcsolatban

1. A vegán egészségesebb, mint a vegyes étrend

Növényi alapokon is étkezhet valaki egészségtelenül, ahogy húsfogyasztóként is lehet valakinek hiányos a táplálkozása. A hangsúly a tudatos, körültekintő étrend-összeállításon van, nem a táplálkozási módozaton. Létezik az ún. “junk food vegán” fogalma. A boltok polcai és az éttermek kínálata tele vannak olyan termékekkel, élelmiszerekkel, amelyek nyomokban sem tartalmaznak állati eredetű élelmiszert, mégsem mondhatók egészségesnek, pl. bő olajban sült zöldségek, chipsek, ízfokozókkal és rengeteg sóval készülő nassolnivalók, transz-zsírsavakban vagy pálma-, kókuszolajban dúskáló kekszek. Ezek rendszeres fogyasztása semmiképpen nem mondható egészségesnek.

2. Ha nem eszem húst, halat, tojást, tejterméket, nem jutok elég fehérjéhez

A klasszikus, legnépszerűbb vitatéma, amely egyben tévhit is. Ha attól félsz, hogy vegetáriánusként vagy vegánként nem fogyasztasz elegendő fehérjét, lapozz fel egy tápanyagtáblázatot, és máris láthatod, hogy a száraz hüvelyesek átlagosan több fehérjét tartalmaznak, mint a húsok. Igaz, ezek ún. “inkomplett” fehérjék - erről a növényi étrend buktatóinál ejtek szót bővebben, de példának okáért, a vörös lencse 100 grammja átlagosan 24 gramm proteint tartalmaz, ugyanennyi csirkemell 20 grammnyi fehérjetartalmával szemben.

3. Állati eredetű élelmiszerek nélkül nem lesz elég energiám

Ez is egy népszerű tévhit, amely a fehérjebevitel izomépítő feladatával áll kapcsolatban, azonban az izmosodáshoz növényi eredetű élelmiszerekből is pótolható az optimális fehérjemennyiség. A szénhidrátok és zsiradékok funkciója többek között az energiaszolgáltatás, fehérjékből azonban csak végszükség esetén nyerünk energiát. Ennélfogva tehát a valódi “üzemanyagot” a szénhidrátok és a zsiradékok adják, amelyekben szintúgy nem szenved hiányt egy változatosan összeállított növényi étrend.

4. Ha csak növényeket eszem, nem lakom jól

Tény, hogy a fehérjéknek, így például a húsoknak van egy hatalmas előnyük: segítenek a jóllakottság-érzés megteremtésében. Mindezt azonban megfelelő rostbevitellel, lassú felszívódású szénhidrátok, jó minőségű zsiradékok fogyasztásával is el tudod érni, mindamellett természetesen lényeges, hogy ezek mellett egyidejűleg tartalmazzon a menü növényi fehérjét is. Miután valaki áttér a növényi étrendre, teljesen természetes, hogy 1-2 hétig éhesebb lesz a megszokottnál, azonban ez idővel csillapodik.

Fontos! Ha valaki rendszeresen fogyaszt halat, tojás vagy tejet, tejterméket, feltételezhetően nem hiányos a táplálkozása, könnyedén fedezhet minden, a szervezet számára fontos tápanyagot. Színtiszta növényi étrend esetén azonban könnyen hiányossá válhat a táplálkozás, ezért kiemelten fontos a megfelelő háttértudás, tájékozódás és hozzáértő szakember segítsége.

Növényi étrend buktatói - és megoldásuk

1. Teljes értékű fehérjebevitel

Sokáig élt az a tévhit, hogy vegán étrend mellett minden étkezést komplettálni kell, azaz ki kell egészíteni a menü fehérjekészletét úgy, hogy tartalmazza az összes esszenciális (szervezet számára létszükséges) aminosavat. Ez az álláspont megdőlt: valójában az emberi szervezet a bevitt fehérje nagy részét a nap során újra tudja hasznosítani, tehát lehetőség van késve komplettálásra, tehát az elfogyasztott inkomplett, növényi fehérjék aminosavtartalma összeadódik. Napi 2 étkezést viszont ajánlott kompletté tenni.

A gyakorlatban mindez úgy néz ki, hogy egy étkezés során javasolt gabonát, hüvelyest és olajos magvat fogyasztani. Például teljes értékű étkezés a házi lenmagos kovászolt kenyér tofurántottával és zöldséggel, a meggyes zabkása szójatejjel felfőzve és kesudióval megszórva, a diós lencsefasírt párolt barna rizzsel vagy a zabtejszínes brokkolikrémleves pirított napraforgómaggal és pirítóssal.

2. Mikrotápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek) biztosítása

Egy mikroelem kivételével mindent képesek vagyunk pótolni növényi étrenddel - ha az körültekintően van összeállítva! A kivétel a B12-vitamin, amelynek hiánya súlyos betegségekhez vezethet. Pótlása elengedhetetlen növényi étrenden élőknek, ugyanis megfelelő mennyiségben állati eredetű élelmiszerekkel biztosítható. (Több kutatás vizsgálta a növényi forrásokat, és a szárított lilaalgából készült norilapot jó vegán forrásnak titulálták, de nem szerves része a magyar gasztronómiának.) Érdemes az ún dúsított, funkcionális élelmiszereket (pl. B12-vitaminnal dúsított sörélesztő pelyhet) is beépíteni a mindennapokba.

Gyakran emlegetett mikrotápanyagok még a vas, a kalcium, a jód, a cink, a szelén - ezek biztosítása valóban körültekintést, szükség esetén étrend-kiegészítőből történő pótlást igényel.

Fontos megjegyezni, hogy a vashiány nagyon gyakori vegyes étrenden élők körében is, amelynek oka az, hogy a vashiány egy többtényezős állapot, tehát nemcsak a vastartalmú élelmiszerek fogyasztása számít, hanem a folsav-, B12-vitaminellátottság és a C-vitaminbevitel is. Bár egyes növények nagyobb mennyiségben tartalmaznak vasat, mint az állati élelmiszerek, a növényi vas kevésbé képes hasznosulni. A felszívódást nehezítik a növényekben található fitátok, oxalátok, a magas rosttartalom vagy a kávé és tea csersav-tartalma. Hasznosulását segíti a C-vitamin, a folsav, illetve a gyümölcsökben megtalálható szerves savak. Vegánként a vasszükséglet többszörösét igyekezz fedezni nap mint nap. Legjobb növényi vasforrások a búzakorpa, a zabpehely, a mák, a lencsefélék, a zöld levelesek, a cékla.

Kutatásokat olvasva kiderül, hogy a vegetáriánusok csontsűrűsége, csonttömege alacsonyabb, kisebb - azonban ezzel kapcsolatban nem vonhatunk le következtetést a későbbi, időskori csontritkulási folyamatokat tekintve, ugyanis a csontok egészségét a kalciumon kívül számos egyéb mikrotápanyag befolyásolja, pl. D-vitamin, A-vitamin, K2-vitamin, magnézium, foszfor, bór, mangán, fluor, réz. A napi kalciumszükségletet nehéz, de nem lehetetlen növényi forrásokból pótolni. Kiváló tej-, tejtermékmentes kalciumforrások a tengeri halak (ha fogyaszt valaki halat), a hüvelyesek, az olajos magvak. Utóbbi két csoport tagjai tartalmaznak olyan ún. anti-tápanyagokat, például fitátokat, melyek gátolják a kalcium felszívódását és sajnos a rostok, a foszfor-tartalom is csökkentik a hasznosulást. További források lehetnek még a zöld leveles zöldségek, káposztafélék (ezeknél kalcium hasznosulását gátló tényező az oxalát-tartalom), az aszalványok, a gombák, a citrusfélék, a friss petrezselyemzöld és az ásványvizek. A funkcionális élelmiszerek, például a kalciummal dúsított növényi italok is jó alternatívák.

Húsfogyasztóknál is gyakran fordul elő jódhiány, amely számos problémát, de leggyakrabban pajzsmirigy-problémát okozhat. Ha egy vegán rendszeresen fogyaszt tengeri algát, moszatokat, nem kell aggódnia. A jódozott só- és egyéb természetes magasabb jódtartalmú sóhasználat nem a legideálisabb forrás, mert alapvetően nem érdemes arra alapozni, hogy só révén fedezzük a jódszükségletet - a magas sóbevitel egyéb, egészségre nézve kevésbé pozitív hatásai miatt. Aggodalomra adhat azonban okot, hogy sok ún. goitrogén élelmiszert fogyasztanak a növényi étrenden élők, pl. keresztesvirágúak (káposztafélék), gyökérzöldségek, spenót, köles. Ezek ismérve, hogy gátolhatják a pajzsmirigy működését, ha nem fogyasztunk elegendő jódot.

A cink számos enzim működéséhez elengedhetetlen, minden szervben, szövetben előforduló nyomelem. A teljes értékű gabonákban található rostok, a hüvelyesek fitát-tartalma gátolhatja a hasznosulást. A hőkezelés, az áztatás, a kovászolás és fermentálás segítik a fitát-tartalom csökkentését az élelmiszerekben. Kiváló cinkforrás a sörélesztő pehely is.

A szelén egy antioxidáns hatású mikroelem; véd a sejtkárosodás ellen, de a pajzsmirigy hormonok szabályozásában és a termékenységben is nagy szerepet játszik. Valójában a vegyes étrenden élőknek is kihívást jelenthet az optimális szelénbevitel, de a növényi étrendet követőknek még körültekintőbbnek kell lenniük, mert hazánkban alacsony a talaj szeléntartalma - ezáltal a növényeké is. A brazildió (paradió) kiváló forrás, napi 1-2 darab fedezi a szelénszükségletet, de egyéb magvak is magasak szelénben.

3. Omega-3 zsírsavak

Nemcsak esszenciális aminosavakról, de esszenciális zsírsavakról is beszélhetünk. Ezen csoport tagjai az omega-3 és omega-6 család tagjai. Utóbbiakat könnyedén, sőt, bőségesen bejuttatjuk a szervezetbe. A bőséges szó szerint értendő: sajnos sokkal többet fogyasztunk, mint az ajánlott volna. A helyes omega-3-6 arány maximum 1:5-höz volna, ezzel szemben a magyarok akár az 1:30-hoz arányt is elérik. Különböző gyulladásos folyamatok csökkentésében, az agy, az idegrendszer, a kognitív képességek, gyermekeknél és magzati korban az agyi-idegrendszeri fejlődés, a szív- és érrendszer védelmében kiemelten fontosak az omega-3 zsírsavak. A pozitív hatásokért elsősorban az állati eredetű omega-3 zsírsavak, a DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eipkozapentaénsav) felelősek, a növényi omega-3-mal, azaz a linolénsavval összefüggésben nem írtak le ilyen megállapításokat. DHA, EPA alapvetően a tengeri halakban és élőlényekben, hazai halak közül a busában, afrikai harcsában található, de egyes tengeri algák is tartalmazzák - tehát van vegán opció, és étrend-kiegészítő formájában az alga eredetű omega-3-at érdemes keresni. Természetesen a növényi eredetű omega-3 is fontos és jótékony; leginkább a dió-, len-, chiamag-, szezám- és kendermagban, valamint ezek olajában található. Az egész magokból azonban rosszabbul hasznosul, ezért érdemes törni, pelyhesíteni őket.

4. Hasi diszkomfortérzés

Ez a szervezet teljesen természetes reakciója a növényi alapú étrendre történő áttéréskor, amelyet a megnövekedett rostbevitel és a növények magas illóolaj-tartalma okoz azoknál. Ennek hátterében a vastagbélben élő jótékony bélbaktériumok aktív “munkája" (gáztermelődése) áll. Fokozatosan javasolt emelni a zöldségek, gyümölcsök, a teljes értékű gabonák, gabonaipari termékek és hüvelyesek mennyiségét - párhuzamosan csökkentve a húsbevitelt. Lényeges a lassú étkezési ritmus, az alapos rágás, a megfelelő, jobban mondva megnövelt folyadékfogyasztás, valamint a rendszeres, napi szintű testmozgás. Általánosságban elmondhatjuk, hogy 3-5 gramm rost plusz 200-300 ml folyadékot, ideális esetben tiszta vizet igényel, hogy könnyedén és kevesebb panasz nélkül legyenek képesek áthaladni a béltraktuson.

Pangl-Szarka Dorottya dietetikus

A Biopont webshopban található termékek 95%-a vegetáriánus, illetve nagy részük vegán, így számos kiváló minőségű alternatívát talál az, aki szeretné a növényi alapanyagokat jobban beépíteni az étrendjébe. 

Változatosan elkészíthető natúr köreteket és hüvelyeseket itt találsz: https://biopont.hu/natur-elelmiszerek/sutes-fozes/koretek

Húsételek helyettesítésére érdemes kipróbálni a vega fasírtporokat: https://biopont.hu/natur-elelmiszerek/vegetarianus-huspotlo-termekek/gabonafasirtporok

Az ízletes kenhető kenyérfeltéteket és mártogatósokat pedig itt találod: https://biopont.hu/natur-elelmiszerek/kenyerfeltetek