Mindent a kombucha teáról
A kombucha ital egy ún. fermentált, erjesztett ital, amelyet gomba- és baktériumkultúrával állítanak elő cukrozott teafőzetből. Az erjesztett (fermentált) élelmiszerek népszerűsége évezredekre tekint vissza, régóta szerves része táplálkozásunknak, egészségre gyakorolt pozitív hatásuk nem megkérdőjelezhető. A kombucha Északkelet-Kínából, Mandzsúriából származik, és már Kr. e. 220 körül nagyra becsülték egészségtámogató hatása miatt. Kr. u. az V. században egy japán Kombu nevű orvos emésztési és bélproblémák kezelésére használta az italt - egyes feltételezések szerint az ő nevéből eredeztethető a kombucha elnevezés. A nedű a kereskedelmi útvonalak bővülésével először Oroszországban, később Európa-szerte is elterjedt. Az 1950-60-as években kezdték el vizsgálni svájci kutatók egészségre gyakorolt előnyös hatásait.
Érdekesség! A tradicionális Kelet-Ázsiai moszat tea japán neve kobu-cha vagy konbu-cha, de ez nem azonos az általunk ismert kombuchával.
A kombucha-tenyészet egy olyan élő mikroorganizmus, amely számos élesztőgomba (pl. Saccharomyces cerevisiae, Brettanomyces bruxellensis, Candida stellata, Schizosaccharomyces pombe) és számos baktérium (pl. Acetobacter aceti, Gluconobacter oxydans, Gluconoacetobacter xylinus) együttéléséből, szimbiózisából áll. A tenyészetet SCOBY-ként is emlegetik, amely a Symbiotic Colony Of Bacteria and Yeast, azaz baktériumok és élesztőgombák szimbiotikus kolóniájából létrejött mozaikszó. Gyakran nevezik teagombának is, de valójában csak a mikroszkopikus képe hasonlít egy gomba kalapjához. A SCOBY-ból amelyből nemcsak a kombuchát, de kimchit, gyömbérsört, kefirt, szójaszószt és savanyú kenyeret is készítenek.
A kombucha teaként emlegetett nedűt cukrozott teafőzetben 10-14 napig fermentálják (innen a “tea” név), és kiemelten figyelnek rá, hogy a káros mikroorganizmusok ne szaporodjanak el. Elkészítéséhez fekete teát, zöld teát, oolong teát, jázmin teát, eperfalevélből és gyógynövényekből (pl. citromfű, zsálya, kakukkfű, borsmenta) készült főzeteket is felhasználhatnak.
Fontos! Gyakran felmerül az a kérdés, hogy a kész kombucha ital tartalmaz-e cukrot, hiszen a kiinduló főzet cukros tea. Ahogy alább olvasható, az erjedés során az élesztőgombák élettevékenységük fenntartásához elhasználják, “megeszik” a cukrot, így a kész ital minimális cukrot tartalmaz. Fogyasztása nem ellenjavallt szénhidrátanyagcsere-zavarral (pl. inzulinrezisztencia, csökkent glükóztolerancia, cukorbetegség) esetén.
Bár a gondolat, hogy gombákat és mikroorganizmusokat fogyasztunk, idegennek és sokak számára félelmet keltőnek tűnhet, de épp ebben, pontosabban a fermentációban rejlik a kombucha jótékony hatása. Fermentáció során az élesztőgombák a teafőzetben található cukrot alkohollá erjesztik, amelyet a baktériumok tejsavvá, ecetsavvá, glükoronsavvá, glukonsavvá, citromsavvá és egyéb szerves savakká alakítanak. Ezek mind megtalálhatók a kész italban, továbbá a kombucha számos vízoldékony vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet, minimális alkoholt (kb. 0,5 százaléknyit) és gázokat is tartalmaz.
Érdekesség! Fermentáció során az élelmiszerek hasznos tápanyagai koncentrálódnak és megnő az erjesztett alapanyag ún. biohasznosulása, azaz könnyebben hasznosulnak, szívódnak fel a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek. Magát az erjesztés folyamatát egyfajta “előemésztésnek” is tekinthetjük. Ennélfogva a fermentáció nem hogy csökkentené az adott élelmiszer, alapanyag tápértékét, ellenkezőleg, növeli azt.
A vizsgálati eredmények azt mutatják, hogy B1-, B2-, B6-, B12- és C-vitamin is található benne. A pontos vitamintartalom meghatározására kevés kutatás koncentrált. Egy 2000-es vizsgálat során, ahol a 70 grammnyi cukrot és 5 grammnyi fekete tealevelet tartalmazó italt elemezték, a következő eredmények születtek:
• B1-vitamin: 74 mg/100 ml,
• B6-vitamin: 52 mg/100 ml,
• B12-vitamin: 84 mg/100 ml,
• C-vitamin: 151 mg/100 ml.
Egyéb elemzések adatai szerint a kombucha B2-vitamintartalma 8,3-9,6 mg/100 ml között alakult, C-vitamintartalma pedig az erjedési folyamat során folyamatosan emelkedett, egy tanulmányban a 10. napon 28,98 mg/liter értéket mértek. A kombucha összetétele, így vitamintartalma és íze nem állandó, folyamatosan változik, függ az erjesztéshez használt szimbiotikus tenyészet mikroorganizmusaitól, az erjedési időtől, hőmérséklettől, az alkalmazott tea típusától és a cukortartalomtól is.
Csak érdekességképpen, egy átlagos felnőtt ember napi vitaminszükségletei a következőképpen alakulnak:
• B1-vitamin: 0,9-1,1 mg
• B2-vitamin: 1,3-1,6 mg
• B6-vitamin: 1,3-1,7 mg
• B12-vitamin: 2 mg
• C-vitamin: 90 mg - ez természetesen nem egy ajánlott érték, hanem a minimum, amit minden nap be kell vinni. A napi ajánlott C-vitaminszükséglet ennél jóval magasabbra becsüljük, még a melegebb hónapokban is kb. 500 mg-ra.
A kombucha tea enyhén szénsavas (az érett ital pH-értéke 3 körüli), a szerves savak miatt savanykás ízű, az ízhatást pedig némileg alakítja a felhasznált alap főzet, illetve az érlelés körülményei is.
A fermentációs folyamat során nagy mennyiségű baktériumtenyészet is ázik a teafőzetben, ezek közül számos faj probiotikus, azaz a bélflórát jótékonyan támogató. A kombuchával kapcsolatos állítások nagy része ezzel függ össze.
Bár nem gondolnánk, de az egészségünket nagy mértékben meghatározza a bélflóra összetétele és egészsége. Immunrendszerünk kb. 70 százaléka a belekben található, de a tápanyagok felszívódásában, a testsúly-szabályozásban, a különféle táplálékintoleranciák, autoimmun megbetegedések rizikócsökkentésében is hatalmas szerepe van a jótékony bélbaktériumoknak és az egészséges bélflórának.
Vannak olyan termékek, amelyeket gyártás során pasztörizálnak, ezzel gyakorlatilag sterizilálják az italt, így élőflóra (probiotikus baktérium) nem vagy csak csekély mennyiségben található benne. Egyelőre nincsen egyértelmű kutatási bizonyíték arra vonatkozóan, hogy probiotikusnak nevezhető-e a kombucha - és ha igen, mekkora dózis szükségeltetik, hogy bélflórára gyakorolt jótékony hatását kifejtse. Bár a kombucha valóban tartalmazhat olyan baktériumfajokat, melyek az emberi bélflóra természetes összetevői, az erre vonatkozó állításokat érdemes fenntartásokkal kezelni, ugyanis ilyen irányú humán klinikai vizsgálat nem történt.
Fontos! Kaphatók olyan készítmények is, amelyeket a gyártó nem pasztörizál, ráadásként plusz élőflórát is ad a készítményhez. Ebben az esetben nagyobb arányban fordulhat elő a termékben probiotikum, így nagyobb befolyással lehet a bélflórára. Erre vonatkozó adatok azonban szintúgy nem állnak rendelkezésünkre. Mindemellett azt fontos megjegyezni, hogy az emésztőrendszer egészségre és a bélflóra összetétele számos egyéb tényezőtől is függ.
A kombuchát “fogyasztószerként” is számon tartják, azonban sajnos ezzel kapcsolatban sem találunk humán kutatási eredmény. Ha van is hatása a testsúly-szabályozásra, azt a bélflórát előnyös irányba történő befolyásolásával közvetetten szabályozza. Ahogy fentebb említettem, a bélbaktériumok összessége hozzájárul az egészséges testsúly fenntartásához, kialakításához, méghozzá az inzulinérzékenység, a szénhidrát- és zsíranyagcsere szabályozása révén.
Érdekesség! A zöld tea 25-30%-ban ún. katechin fenol vegyületeket tartalmaz, amelyek képesek fokozni a szervezet energialeadását. Ezek közül is az EGCG-t, azaz az epigallokatekin-gellátot, egy, a polifeonolok családjába tartozó növényi eredetű vegyületet vizsgált a legtöbb kutatás. Számos kísérlet bebizonyította, hogy antioxidánsaként viselkedik a szervezetben. Jótékony hatásként említik még vérzsír- és vércukorszintet szabályozó, antibakteriális, daganatmegelőző, valamint fogyásra gyakorolt hatását, de az alkalmazási területek és pontos hatások megállapításához további kutatási eredmények szükségesek. Hogy ebből a vegyületből mennyi “kerül át” a kombucha italba és mennyi hasznosul belőle, nincsenek pontos adataink.
A kombucha tea ajánlott fogyasztási mennyiségét még nem határoztak meg, mindig az adott termék címkéjén olvasható mennyiséget fogyasszuk. A koncentrált kombucha italok esetén nagyon fontos a hígítási arány, ezzel kapcsolatban a biztonsággal elfogyasztható mennyiséget 60-120 ml-ben állapították meg. Aki nem szeretne méricskéléssel, hígítással időt tölteni, válasszon kész, már hígított italt. Az előre palackozott készítmények általában 400-500 ml-esek, ezeket 2 nap alatt ajánlott elfogyasztani. Mindig érdemes odafigyelni az összetételre, hogy ne tartalmazzon felesleges adalékanyagokat, például színezéket, tartósítószert, mesterséges aromákat.
A kombucha tea rendszeres fogyasztása elsősorban egészségüket, jól-létüket megőrizni kívánóknak ajánlott. Egy, az ital egészségügyi előnyeit és összetételét vizsgáló tanulmány kiemeli, hogy a kombucha legjótékonyabb tulajdonsága feltehetően ún. szabadgyök-fogó kapacitásából fakad.
A szabadgyökök olyan oxidációt fokozó anyagok, amelyek károsíthatják sejtjeinket, ezáltal egészségünket. Bár egészséges körülmények között is keletkeznek szabadgyökök (pl. nagy szerepük van a regenerációban), de normál esetben egyensúlyban van a keletkezés-elpusztítás üteme. Viszont a mai környezetvédelmi problémák, a stressz, a rengeteg vegyszer, a rendszertelen életmód miatt felborulhat az egyensúly és ún. oxidatív stressz alakulhat ki. Az antioxidánsok védenek az ún. szabadgyökökkel szemben, méghozzá úgy, hogy ők maguk válnak a szabadgyökök áldozataivá! Amint áldozattá válnak, megszűnik védő funkciójuk, ezért lényeges a mindennapos pótlásuk!
Az erjedés során keletkező anyagcsere-termékek, bioaktív vegyületek felerősítik a kombucha alapjául szolgáló tealevél antioxidáns-hatását (a zöld teával készített főzet rendelkezik a legnagyobb szabadgyök-fogó kapacitással). Szintén a fermentációs folyamatok során keletkező glükoronsav szerepet játszik a máj méregtelenítő folyamataiban, ezáltal feltehetően segíti munkáját, működését. Az egészségre vonatkozó állításokat mindig kételkedve érdemes fogadni, amíg nincsenek humán kísérleti eredmények és egyértelmű szakmai konszenzus a témában. A tudomány azonban abban egyetért, hogy az ajánlott dózist nem túllépve, egészségkárosodásban nem szenvedő egyéneknél nincs kockázati tényezője a rendszeres, napi szintű fogyasztásnak.
Vannak olyan életkorok, állapotok, élethelyzetek, amikor megfontolandó a kombucha készítmények rendszeres alkalmazása. Biztonságossága megkérdőjelezhető várandósság és szoptatás időszaka alatt, hiszen kis mennyiségben ugyan, de alkoholt tartalmaz. A várandósság és szoptatás alatti alkoholfogyasztással kapcsolatban is megoszlik a szakértők véleménye, de a legtöbb forrásban a teljes önmegtartóztatást javasolják, ugyanis az alkohol minden formája egyformán káros a magzatra és a csecsemőre nézve. Az alkohol kis mennyiségben átjut a placentán (méhlepényen) és bekerül az anyatejbe is. Másik fontos kérdéskör, hogy egyes kombucha készítmények pasztörizálatlanok, így fennáll annak a veszélye, hogy káros mikroorganizmusok (pl. Listeria monocytogenes baktérium) kerülhetnek az édesanya és a magzat szervezetébe, ami súlyos szövődményekkel járhat. A pasztörizálatlan termékek egyértelműen tiltólistán szerepelnek a várandósság időszaka alatt! Ha a kombuchát teafűből készítik, akkor koffeint is tartalmaz, de mivel a koffeinfogyasztás nem tiltott sem a babavárás, sem a szoptatás időszaka alatt, ez alapvetően nem kizáró ok a kombuchafogyasztással szemben. Összefoglalva, terhesség és szoptatás alatt nem a legbiztonságosabb kombucha teát fogyasztani.
Vizsgálatok ólomnyomokat mutattak ki egyes (főleg házi erjesztésű) kombucha készítményekben, amely egészséges, felnőtt ember számára, a napi ajánlott dózis betartása mellett nem hordoz magában egészségügyi kockázatot. Mindazonáltal fontos figyelembe fenni, hogy a gyermekek szervezete érzékenyebb az ólomra, így 4 év alatt rendszeres fogyasztását nem javasolják, 1 év alatt pedig egyértelműen elvetik. Fontos kérdéskör lehet a kombucha tea alkohol- és koffeintartalma is. Utóbbi természetesen nem csak tea, kávé vagy kombucha tea fogyasztása révén juthatna be a szervezetbe, hanem a csokoládé, a kakaó, az energiaitalok, a kóla is tartalmazza az élénkítő vegyületet. Ezeket sok gyermek fogyasztja kisebb-nagyobb mértékben, így - ahogy várandós és szoptatós hölgyek esetén - nem emiatt ellenjavallt, hanem alkoholtartalma miatt. Természetesen minden szülőnek és kismamának egyénileg kell a kockázatokat mérlegelni, de dietetikus szakemberként az immunrendszer és a bélflóra támogatására más alternatívát ajánlanék.
Szót kell még ejteni az egészségügyi károsodásban szenvedő emberekről. Vese-, májproblémákkal küzdő vagy a legyengült immunrendszerű betegek számára nem ajánlott a kombucha tea fogyasztása, mert egyes vizsgálati eredmények szerint alkalmazása súlyos mellékhatásokkal járhat. Fogyasztása szintén ellenjavallt daganatos megbetegedések esetén, és megfontolandó az étrendbe való beépítése a felborult bélflórával járó megbetegedések (pl. SIBO), hisztaminintolerancia, valamint IBS (irritábilis bélszindróma), gyulladásos bélbetegedések (Crohn-betegség, colitis ulcerosa) aktív szakaszában.
A kombucha italt világszerte előszeretettel fogyasztják. Funkcionális élelmiszerként tartjuk számon, hiszen egészségvédő és betegség-megelőző hatást tulajdonítanak neki jótékony antioxidáns-, vitamin-, ásványianyag-, nyomelemtartalma miatt. Bár hiányoznak az egyértelmű tudományos bizonyítékok az emberi szervezetre gyakorolt pozitív hatásaival kapcsolatban, szerves részét képezheti a kiegyensúlyozott, vegyes és egészséges táplálkozásnak.
Pangl-Szarka Dorottya dietetikus
Válogass kedvedre a GUTsy Captain kombucha italok között: