Cikkpont - legfrissebb cikkeink

Itt az iskolakezdés - mi kerüljön az uzsonnásdobozba?
Anya, mi lesz az uzsonna? - A sulikezdéssel ez ismét mindennapi kérdéssé válik, de ne aggódj, mert Pangl-Szarka Dorottya dietetikus most megosztja azokat a tippeket és ötleteket, amikkel tápláló és finom uzsonnás dobozokat állíthatsz össze miközben egészségtudatosságra is neveled a gyerekeket.
Itt az iskolakezdés - mi kerüljön az uzsonnásdobozba?

A többség már csak felnőttkorban fektet nagy hangsúlyt étrendje összeállítására, holott a gyermekek számára még fontosabb, hogy mind minőségben, mind mennyiségben hozzájussanak a szervezet számára szükséges energiamennyiséghez és tápanyagokhoz. A növekedést, érést elősegítő tízórai- és uzsonnaötletek sokszor fejtörést okoznak a szülőknek, és gyakran beérik egy bolti kakaós csigával vagy pogácsával. Pedig ennek nem kell így lennie, és ezen lehet - érdemes is - változtatni.

 

Példamutatás

Már egészen pici kortól el kell kezdeni az egészségtudatosságra való nevelést, és ha szükséges, a család étkezési szokásait megreformálni annak érdekében, hogy egészséges viszony alakuljon ki az étkezéssel, az ételekkel. Ha mi magunk sem fogyasztunk megfelelő mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt, hogyan várhatnánk el azt gyermekünktől? Ha azt látja, hogy a szülő rendszeresen csokoládét eszik tízóraira vagy folyamatosan nassol napközben, miért tenne másképp a gyerek?

 

Tipp! Készüljünk és gondolkodjunk előre. Amikor időnk engedi, inspirálódjunk könyvekből, magazinokból, az internetről és írjunk menütervet. Nem kell minden nap más-más tízórait, uzsonnát csomagolni, több olyan nassolnivaló is van, amit előre el tudunk készíteni, és reggel már csak ki kell venni a hűtőből. Például vágjunk össze előre zöldségeket, gyümölcsöket, sajtokat; keverjünk be előre nagyobb házi hús-, máj-, túró-, zöldségkrémet. De emellett a hétvégéről megmaradt húslevest/zöldséglevest, sült/főtt húst és zöldségeket is újra tudjuk hasznosítani például krémek formájában. Gondolkodjunk, kísérletezzünk, szerezzünk tapasztalatot, mert gyakorlat teszi a mestert.

 

Az egészségtudatosságnak kiemelten fontos eleme, hogy ismerjük magukat az élelmiszereket, ételeket is; honnan jönnek, hogyan kerülnek az asztalunkra. Példának okáért, nem ritka, hogy a gyermek megissza a turmixokat, de önmagában az alapanyagokat (amiből készült) nem fogyasztja el. Ennek sokszor az az oka, hogy nem ismeri “egészében” a gyümölcsöt, zöldséget, mert mindig csak feldolgozott formában találkozott vele. Menjünk el együtt bevásárolni, beszélgessünk az alapanyagokról, a csomagoláson található információkról (tápérték- és tápanyag-tartalom, összetétel, E-számok, bio minősítés stb.). Nemcsak a saját, hanem a bolygónk védelme, egészsége szempontjából is aktuális téma az ökológiai gazdálkodásból származó élelmiszerek megismertetése, gyakoribb fogyasztása a családokban. A bio élelmiszerek előállítása során tiltva vannak a környezetre és feltételezhetően az emberi egészségre is ártalmas növényvédőszerek, műtrágyák, talajjavítók, állatgyógyászati készítmények, hozamfokozók. A használható adalék- és segédanyagok szigorú szabályozás alá esnek, és bár vannak olyan növényvédők, amelyek engedélyezettek biogazdálkodás esetén is, ezek szintetikus, toxikus, káros anyagot sosem tartalmaznak és vízzel könnyedén lemoshatók. A fenntarthatóság és az egészségvédelem érdekében tehát jó, ha gyermekeinkkel megismertetjük a biogazdálkodás előnyeit.

 

Gyakorlati tipp: a nyers alapanyagokon túl nézzünk szét a bio snackek háza táján is, ugyanis a közkedvelt burgonyachipsen túl számos olyan bio ropogtatnivalót is találunk, amelyek kevesebb sóval, zsiradékkal, adalékanyaggal (vagy anélkül) készülnek, és sok esetben rosttartalmuk is magasabb. Ilyenek például a natúr vagy ízesített barnarizs-, kölesgolyók, vagy a kukorica- és lencsés snackek.

 

Ne kezeljük kis felnőttként, mi tartozunk érte felelősséggel

Szintén érdemes még csecsemő- és kisgyermekkorban áttérni arra, hogy ugyanazt főzzük gyermekünk számára, amit mi magunk is megeszünk - ezzel egyidejűleg magunkkal is törődünk. (Persze nem késő kisiskolás korában sem elkezdeni a változtatásokat.) Azzal, hogy rendszeresen csomagolunk gyermekünknek tízórait és uzsonnát, nem pedig költőpénzt adunk neki (amit legtöbbször édességre vagy péksüteményre költ), megelőzünk számos negatív következményt, mint például a korai fogszuvasodást, a gyermekkori túlsúlyt/elhízást.

 

Rendszer

Egy fejlődő szervezet számára nem elegendő a napi 2-3 főétkezés, de a folyamatos nassolás is kerülendő. Ha már otthon, még a közösségbe kerülés előtt megtanulja, hogy a főétkezések között tápláló tízórait és uzsonnát kap, bizonyosan kevesebb lesz az indokolatlan nassolnivaló. Iskoláskorban már kötelező is beszélni vele az egészséges táplálkozásról és a tápláló kisétkezések szerepéről. A sok különóra, edzés, egyéb elfoglaltság mellett egyébként is lényeges előrelátónak lenni, és tartani az otthon kialakult naponta többszöri étkezési ritmust.

 

Kevesebb só és hozzáadott cukor

Sok szülő nem tudja, miért is fontos erről beszélni. Az Európai Gyermekgasztroenterológiai Társaság (ESPGHAN) ajánlása szerint 2 és 18 éves kor között a napi teljes energiabevitel (kcal) maximum 5 százaléka származhat szabad cukrokból. (A WHO ezzel szemben ezt 10 százalékban állapítja meg, de árnyalja a képet, hogy az ajánlás szerint ugyancsak előnyösebb volna 5 százalékban maximalizálni ezt a számot!)

 

Nem véletlen a 2 éves kor említése, ugyanis 2 év alatt teljes mértékben kerüledők a szabad cukrok, amibe nem csak a hozzáadott cukrot tartalmazó kekszet, csokoládék, sütemények, hanem a gyümölcspürék, -levek is beletartoznak.

 

Ezzel szemben a magyar gyermekek nagy része már 1 éves korában többet fogyaszt átlagban naponta. A túlzott cukorfogyasztás hozzájárul a már említett fogszuvasodáshoz, túlsúlyhoz, elhízáshoz, de emésztési és figyelemzavarokat is okozhat, továbbá nagyobb az esély a tápanyaghiányos táplálkozásra (mivel tápanyagdús ételekből keveset esznek a gyerekek).

A sózási szokásokra is keveset figyelnek a szülők, holott bizonyított tény, hogy a túlzott sóbevitel (ami sajnos nem csak sózásra, hanem sózott késztermékeket fogyasztására is értendő) szintén káros az egészségre. 1 év alatt nem ajánlott pluszban sózni ételeket, utána is csak mértékkel. Sportoló gyermekek esetén adhatunk némileg több sót az ételekhez.

 

Fontos! Ez természetesen nem azt jelenti, hogy egy iskoláskorú gyerek ne egyen cukros vagy sózott ételt, de önálló ételként nem javasolt édességet csomagolni neki, és használjunk kevesebb sót az ételek elkészítéséhez.

 

Biztonságos csomagolás

Praktikum szempontjából kiemelten fontos, hogy jól szállítható ételeket csomagoljunk gyermekünk számára, amik - azon túl, hogy nem romlanak meg - nem nyomódnak össze, nem áztatják el a táskát, a tankönyveket stb. Ehhez persze elengedhetetlen, hogy megfelelő (és ha tehetjük) környezetbarát csomagolást válasszunk. Íme, néhány ötlet:

  • Sokaknál megtalálhatók a többször felhasználható műanyagdobozok, ételhordók. Fontos, hogy BPA-mentesek legyenek, jól záródjanak, és praktikus olyat választani, ami osztott felületű, tehát több élelmiszert, ételt tudunk úgy csomagolni, hogy ne keveredjenek össze.
  • A méhviaszos kendők, a vászontáskák és az ún. “újraszalvéták” kiváló alternatívái az alufóliának, a nejlonzacskóknak és egyéb egyszer használatos csomagolóanyagoknak. Egyszer kell beruházi rájuk, de idővel megtérül az áruk, és használatukkal sokat tehetünk a környezetünkért.
  • PET-palack helyett válasszunk termoszt, BPA-mentes, de többször használható és jól tisztítható műanyagflakont. Az üvegedény is jó megoldás, de a súlyánál fogva nem érdemes egész napra italt, joghurtot, egyéb folyékony ételeket, italokat tölteni bele.

 

Legyenenek színek az uzsonnásdobozban

Ha nem áll fenn táplálékallergia vagy -intolerancia, akkor mértékkel, de bármit ehetnek az egészséges gyermekek. Nagyobb hangsúlyt kell fektetni azonban a megfelelő zöldség- és gyümölcsfogyasztásra. A kisétkezések remek alkalmat biztosítanak arra, hogy kiegészítsük az ételeket vitamindús terményekkel. Néhány tipp, hogyan iktathatók be nagyobb mennyiségben a zöldségek és gyümölcsök:

  • Változatos formavilág gondolkodjunk, ami persze nagyobb idő- és energiaráfordítást kíván, de a kreatív módon tálalt, szeletelt zöldségeket, gyümölcsöket szívesebben fogyasztja el mindenki. Például daraboljuk süteménykiszúróval a terményeket, de ezt akár a szendviccsel is megtehetjük; rendezzük el valamilyen figura alakzatban a zöldségeket, gyümölcsöket vagy húzzuk őket saslikra/fapálcikára.
  • A kedvenceken túl időről időre csomagoljunk új, még nem kóstolt (lehetőleg szezonális) terményeket. Jó, ha mindezt ismert és kedvelt étellel párosítjuk, például más-más gyümölccsel készítjük a jól bevált zabkását, vagy más-más zöldséget használunk a szendvicskrém elkészítéséhez.
  • Készítsük el együtt a tízórait és uzsonnát! Akár a kedvelt bolti verziókat is újraalkothatjuk, például megmutathatjuk, mennyire egyszerű házi, de egészségesebb müzliszeletet készíteni, amibe friss gyümölcs, cukrozatlan aszalvány és magvak is kerülnek.
  • Készítsünk több kevert tésztás süteményt - sós és édes változatot egyaránt. A palacsinta-, gofri-, piskóta- és muffintészta sok mindent “elbír”, nyugodtan keverhetünk bele reszelt/pépesített almát, banánt, sárgarépát, burgonyát, édesburgonyát, cukkinit stb. Gyümölcsök használata esetén még a cukrot is elhagyhatjuk vagy minimalizálhatjuk.
  • Kerüljön gyümölcs és/vagy zöldség a napi vízadagba. Jól is mutat, ha a flakonba nem csak tiszta vizet, hanem például bogyós gyümölcsöket is szórunk.
  • Vaj, margarin helyett készítsünk házi zöldségkrémeket, babkrémeket, vagy válasszunk adalékanyag-mentes bolti zöldségkrémeket.
  • Dúsítsuk a vagdaltakat, fasírtokat (amiket nyugodtan fogyaszthatunk másnap, hidegen is) zöldségekkel, például reszelt sárgarépával, zellerrel.

 

Fontos! Ne csapjuk be a gyereket, hogy a tudta nélkül etetjük meg valami újdonsággal vagy számára nem kedvelt étellel. Mondjuk meg neki, miből áll az étel, mert a titkolózás miatt sérülhet a már kialakult bizalom és biztonságos kötődés.

 

Ötletek a dobozba

Az alábbiakban néhány ötletet hozunk, amik megfelelnek a fentebb olvasható ajánlásoknak. Gyermekek esetén nagyon fontos, hogy a jó minőségű szénhidrát és zsiradék mellett fehérjét is tartalmazzon a tízórai, uzsonna. A fehérjeforrás lehet állati (például tojás, tejtermék, hús, hal) és növényi eredetű is (például hüvelyesek, tofu).

  • Házi májkrémes/húskrémes szendvics teljes kiőrlésű (kovászos) kenyérből, zöldségekkel
  • Zöldségkrémes, lencse-, babkrémes/hummuszos (lehet házi vagy bolti, ami adalékanyagmentes) szendvics zöldségekkel
  • Körözöttes szendvics zöldségekkel
  • Sült húsos szendvics zöldségekkel
  • Tonhalkrémes/füstölt lazacos szendvics zöldségekkel (leginkább tízórai gyanánt javasolt, hogy biztosan ne romoljon meg napközben)
  • Tojásos/tojáskrémes szendvics zöldségekkel

 

Tipp! A kenyér, pékáru helyett választhatunk (vagy készíthetünk) tortillalapot, pitát is.

 

Pangl-Szarka Dorottya dietetikus