Gondold újra a köreteket!

Köles

A köles egy ősgabona, számos faj összefoglaló neve, a világ különböző tájain más-más típusát használják és kedvelik. Az elmúlt években népszerű alapanyaggá vált a reformkonyhában, nem véletlenül: a gabonák között kiemelkedő a vas- és cinktartalma, jó antioxidáns-forrás. A kölesben nagy arányban találhatók kéntartalmú aminosavak (cisztein, metionin), így kifejezetten ajánlható májbetegség, májkárosodás esetén, segíti a szerv regenerációját. Pajzsmirigy-alulműködésben szenvedőknek azonban nem javasolt rendszeres fogyasztása.

A köles olyan ún. goitrogén anyagokat tartalmaz, amelyek azáltal gátolják a pajzsmirigy működését, hogy blokkolják a TPO enzim (pajzsmirigyhormonok előállításáért felelős enzim) működését, illetve csökkentik a jód felvételét. Számos egyéb növény is a goitrogének közé sorolható, például a káposztafélék, a retekfélék, a hüvelyesek, azonban fontos szem előtt tartani, hogy mivel rendszeres fogyasztásuk kifejezetten egészségmegőrző hatással bír, hiba volna teljes mértékben kizárni őket az étrendből. A goitrogén anyagok többsége hőre érzékenye így főzés, sütés hatására nagy mértékben lecsökken a szintjük. A kölesre azonban kakukktojásként tekintünk, mert a benne található gátló anyagok többség kevésbé érzékeny a hőre, és még megfelelő jódbevitel esetén is elnyomhatja a pajzsmirigy működését. Ezért pajzsmirigybetegség esetén fontos a mértékletesség, de havonta pár alkalommal nyugodtan fogyasztható kölesből készült ételt.

Íze édeskés, előszeretettel készítenek belőle a növényi étrendet követők “kölestúrót” (tehéntúró helyett), illetve sütemények alapjául is szolgálhat. Emellett persze kiválóan megállja a helyét sós menükben köretként is, bármilyen zöldség-, húsétel kiegészítője lehet. Megtölthetünk vele zöldségeket, húsokat, használhatjuk rakott ételek alapjául. Eredendően gluténmentes, de az autoimmun gluténérzékenyek csak garantáltan gluténmentes kölest válasszanak. Hajlamos az avasodásra, ezért mindig sötét, hűvös helyen, jól lezárva tároljuk.

Érdekesség: a magokat egy szaponin nevű keserű anyag vonja be, ami irritálhatja az emésztőrendszer nyálkahártyáját, ezért használat előtt érdemes előáztatni, átöblíteni. Megjegyzem, a kutatások koleszterinszint-csökkentő hatást tulajdonítanak a szaponinnak, rossz híre ellenére az orvostudomány számos területen alkalmazza.

Elkészítési javaslat: alapos öblítés után két és fél-háromszoros mennyiségű vízben, tejben vagy növényi italban 15-20 perc alatt főzd puhára.

Vörös lencse

Leginkább a vegetáriánus és keleti konyhát kedvelők között népszerű, pedig érdemes volna mindenkinek megismerkednie vele. Rendelkezik a száraz hüvelyesek (bab-, lencsefélék) összes pozitív tulajdonságával, azaz magas a rosttartalma, gazdag B-vitaminokban (kivéve a B12-vitamint), magas a kálium-, vas-, cink és magnéziumtartalma. Kiemelendő, hogy kiváló növényi fehérjeforrás, ugyanis átlagosan 20 grammnyi fehérjét tartalmaz 100 grammonként. Eredendően gluténmentes, de fontos, hogy akinek gluténmentes étrendet kell követnie, garantáltan mentes vöröslencsét válasszon. A többi száraz hüvelyessel ellentétben nem kell előáztatni és órákig főzni: mindösszesen 20-25 perc alatt megpuhul. Olyan antioxidánsokat, polifenolokat (növényi színanyagokat) tartalmaz, amelyek bizonyítottan egészségvédő hatásúak. Rosttartalma hozzájárul az optimális emésztéshez, azonban kevésbé puffaszt, mint más száraz hüvelyesek.

Érdekesség: a bab- és lencseféléktől sokan félnek, mert ún. “antitápanyagokat” (például fitinsav, lektinek, tripszin inhibitor) tartalmaznak, amik gátolhatják bizonyos tápanyagok felszívódását. A jó hír az, hogy ezek főleg nyersen találhatók meg bennük, azaz hőkezelés hatására elbomlanak.

Elkészítési javaslat: öblítsd át a lencseszemeket, és áztatás nélkül kb. négyszeres mennyiségű vízben 20-25 perc alatt főzd puhára.

Csicseriborsó

A hüvelyesek rendjébe tartozó növény, bagolyborsónak vagy garbanzo babnak is nevezik. Őshazája Kis-Ázsia, majd innen terjedt India, később pedig a Közel-Kelet felé. Talán a legsokoldalúbban felhasználható hüvelyes, mert önálló köretként, “vagdaltként”, levesbetétként, de gabona helyett rakott ételben, töltött ételben is megállja a helyét. Salátákat, önálló nasit (például fűszeres csicseriropogóst), de akár még süteményeket is készíthetünk felhasználásával. A száraz hüvelyesekhez hasonlóan gluténmentes, kiváló növényi fehérjeforrás, dúskál vitaminokban (legtöbb B-vitamin), ásványi anyagokban (magnézium, kalcium, kálium, folsav, vas, réz, mangán), jó rostforrás, hozzájárul az emésztőrendszer egészséges működéséhez. Gazdag kolinban (B8-vitamin), ami bizonyítottan hozzájárul az agy és az idegrendszer megfelelő működéséhez.

Elkészítési javaslat: ha száraz formában vásárolod meg a csicseriborsót, előáztatást és hosszú idejű főzést igényel. Puffasztó hatása azonban csökkenthető, ha az áztatóvizet legalább egyszer cseréled, és a főzővizet is többször leöntöd róla. Bő vízben egy-másfél óra alatt megpuhul. Érdemes fűszeres vízben vagy alaplében megfőzni.

Hajdina

Álgabona, ugyanis növényrendszertanilag nem tartozik a gabonafélékhez. A keserűfűfélék családjába tartozik, de lisztes magja miatt mégis gabonaként tekintünk rá, illetve ahhoz hasonló módon készítjük el, fogyasztjuk. Ismert még pohánka, haricska néven is. Sötét és világos, pörkölt és pörköletlen változatban is kapható. Íze jellegzetes, leginkább sós ételek alapanyagául szolgál. Lisztje főként a francia és orosz konyha népszerű alapanyaga; ebből készül a franciák galette elnevezésű palacsintája, illetve az oroszok népszerű tésztaétele, a blini. Leggyakrabban kása készül a hajdinából, de tökéletes köretalternatíva, és kiváló töltelékek, gombócok, rakott ételek elkészítéséhez is. Kiemelkedő rosttartalma, magas antioxidáns-, flavonoid és rutintartalma (más néven P-vitamin) miatt pedig magas vérnyomás kezelésére is használja a népgyógyászat. Eredendően gluténmentes, de az autoimmun gluténérzékenyek csak garantáltan gluténmentes hajdinát vásároljanak.

Elkészítési javaslat: vízzel történő alapos öblítés után két és fél-háromszoros mennyiségű vízben 15-20 perc alatt főzd puhára.

Kuszkusz

Az arab konyha közkedvelt eledele, eredetileg berber étel. Gyakorlatilag tésztaféléről van szó: hántolt, őröletlen vagy durvára tört durumbúzából készült dara. Ennélfogva nem gluténmentes. A daraszemeket gőzölik, kézzel vagy gépekkel apró gombócokká sodorják, lisztbe forgatják, majd megszárítják. A leggyorsabban elkészíthető köret, ugyanis csak forró vízzel kell leönteni és pár perc után már fogyasztható is. Jó B-vitaminforrás (kivéve a B12-vitamint), kálium és foszfor található még benne nagyobb arányban. Rosttartalma nem kiemelkedő, azonban ennélfogva könnyen emészthető. További előnye, hogy a szemek nem tapadnak össze, valódi “pergős” élményt biztosít, ezért a köret kiváltásán túl jó saláta-alapanyag is.

Elkészítési javaslat: kétszeres mennyiségű forrásban lévő vízzel öntsd le, majd hagyd állni 5 percig a kuszkuszt, hogy megduzzadjon.

Bulgur

A török és közel-keleti gasztronómia alapvető hozzávalója, itthon török rizsnek is nevezik. A teljes érés előtt betakarított, hántolt búzaszemeket előfőzik vagy gőzben párolják, szárítják, majd durvára törik – de kapható egészen apróra tört, búzadarához hasonlító bulgur is. Nem gluténmentes. A kuszkuszhoz hasonlóan a bulgurszemek sem tapadnak össze. Salátákba keverve, zöldségekkel pirítva is nagyon finom, de akár zöldségeket, húsokat is megtölthetünk vele, illetve a tarhonyát is jól helyettesíti. Bulgurból készült jellegzetes étel a piláf, ami gyakorlatilag a rizses hús bulgurral készült megfelelője - de sok helyen csak zöldségekkel, joghurttal összekeverve, tehát vegetáriánus módra készítik. Emellett a bulgur jól használható édességekhez is, például édes felfújtakba, de a tejberizshez hasonlóan felfőzhetjük tejben vagy növényi italban is. Jellemző vitaminjai - a többi gabonához, gabonaipari termékhez hasonlóan - a B-vitamincsoport (kivéve a B12-vitamint), illetve magas vas-, folsavtartalma emelendő ki.

Elkészítési javaslat: az előfőzésnek/előgőzölésnek köszönhetően nagyon gyorsan elkészül, kb. két és félszeres mennyiségű vízben 10-15 perc alatt főzd puhára, de az apróra tört szemeket elég csak leforrázni.

Miben különbözik a barna rizs a fehér rizstől?

A barna rizst nem hántolják meg, ennélfogva magasabb marad a rosttartalma, illetve egyes vitaminokban is gazdagabb “fehér” társánál. Lassabban emészthető, lassabban szívódik fel, tehát nem okoz olyan gyors vércukorszint-emelkedést, ami az inzulinrezisztenciával, cukorbetegséggel küzdők körében fontos alappillér. A barna rizst tovább kell főzni, krémes rizottót aligha lehet belőle készíteni, így mindig a célnak megfelelően döntsük el, melyik rizst használjunk ételkészítéshez.

Érdekesség: a barna rizs fitinsav-tartalma (ami egy “antitápanyag”) magasabb a hántolt változathoz képest, de ennek legnagyobb része hőkezelés hatására elbomlik, így nem kell tőle félnünk.

+ 1 tipp a köretek színesítésére

Dobd fel, dúsítsd a köreteket (akár ételkészítéskor, akár utólag) különböző diófélékkel, olajos magvakkal, aszalványokkal, például napraforgómaggal, lenmaggal, szezámmaggal vagy mazsolával. Ezzel tápértéküket, rosttartalmukat és az ízélményt is növelheted.

Pangl-Szarka Dorottya dietetikus

Ha szeretnéd kipróbálni ezeket a köret alternatívákat, akkor nézz körül az alábbi oldalakon!

Bio köretek: https://biopont.hu/bio-elelmiszerek/sutes-fozes/koretek

Natúr köretek: https://biopont.hu/natur-elelmiszerek/sutes-fozes/koretek