Fókuszban a növényi italok

Először is nagyon fontos tudni, hogy az Európai Bíróság 2017. évi döntése értelmében csak az emlős állatok tejmirigyeinek (emlőinek) váladékát hívhatjuk tejnek, ennélfogva ezek alternatív helyettesítőit csak növényi italnak nevezhetjük. A “tej” szó rendeletben (1234/2007/EK rendelet) meghatározott használata leginkább a gyártókat, forgalmazókat érinti, a köznyelvben a mai napig a “növényi tej” kifejezés a legelterjedtebb.

Növényi italok helye az étrendben

Tejfehérje-allergia esetén bizonyosan káros a tej és tejtermékek, tejkészítmények fogyasztása, de léteznek egyéb állapotok, betegségek (például laktózérzékenység) is, mikor bizonyos tejalkotók (laktóz) kerülendők vagy mikor a tejfogyasztást átmenetileg szüneteltetni kell (tejintolerancia). Ezekben az esetekben érdemes kísérletezni és megtalálni a számunkra legjobb növényi alternatívát, amely megkönnyítheti a mindennapokat. Tej-, tejtermék-mentes étrendet erkölcsi, filozófiai, vallási és/vagy életmódbeli okokból is folytathat valaki, például növényi étrend vagy vegán életforma esetén. És ezentúl a tejfogyasztók körében is gyakori, hogy színesítik étrendjüket különféle növényi italokkal.

Fontos! Sokszor hangoztatott feltételezés, hogy az embernek nincs szüksége más állat tejére, illetve hogy az emberi faj az egyetlen, aki más állat tejét fogyasztja. Utóbbi állítás teljes mértékben igaz, de a sort folytathatnánk azzal is, hogy az ember az egyetlen élőlény a Földön, aki növényeket termeszt, állatokat tenyészt, aki hőkezeli ételeit vagy tudatosan manipulálja a táplálékának összetételét. Ennélfogva nem logikusan felépített ok-okozati érvelés, hogy ezért nincs szükségünk a tejre, illetve hogy egy egészségkárosodásban szenvedő ember nem képes megemészteni azt. A tej kifejezetten könnyen emészthető fehérjét és zsiradékot tartalmaz, szénhidrát-, azaz laktóztartalma pedig gyors felszívódású szénhidrát, tehát gyorsan halad át a tápcsatornán. A tej fő proteinje, a kazein a gyomorban koagulál (kicsapódik, szétesik a szerkezete), ez biztosítja a könnyű emészthetőséget. Homogénezés, pasztőrözés hatására még tovább javul az emészthetősége. A tejzsír ún. MCT zsírsavakat is tartalmaz, amelyek hasznosulásához nem szükséges sem epesav, sem lipáz (zsíremésztő enzim), így fogyasztása kifejezetten ajánlható zsíremésztési, zsírfelszívódási zavarral együtt járó kórképek és egyéb emésztésbeli panaszok esetén.

Helyettesíthető-e a tej növényi italokkal?

A tej fő tápanyagai, vagyis a szénhidrát, a zsír és a fehérje pótolható egyéb élelmiszerekből. Ezen túlmenően valójában szigorú tejmentes étrend mellett még az energiát nem adó tápanyagokat, azaz a vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket is képesek vagyunk bejuttatni a szervezetbe - a teljes értékű étrend összeállításához persze érdemes dietetikus szakember segítségét kérni, főleg gyermekek táplálkozása esetén. Azt a népszerű feltételezést ugyanis, hogy nem a tej a legjobb kalciumforrás, egyetlen hiteles tanulmánynak, kutatásnak sem sikerült megerősítenie, és komoly egészségügyi károkat okozhat a csecsemő- és gyermekkori alacsony kalciumbevitel.

Miből készülhet növényi ital?

A tehéntej ízét, összetételét nehéz utánozni, hiába próbálják az élelmiszeripar és a szorgos “tejkerülők”. Diófélékből, egyéb magvakból, hüvelyesekből, gabonákból és gyümölcsből is készítenek növényi italokat. Mindegyiknek van előnye, jó tulajdonsága.

A gabonákból előállított italok, mint például a tönkölybúza-, zab-, rizsital édeskés ízűek és szénhidráttartalmuk magasabb, mint a hagyományos tejé vagy a többi növényi italé. Jó B-, E-vitamin-források (kivéve a B12-vitamint). Kalciumban szegények (ahogy maguk a gabonaszemek is), ezért általában kalciummal dúsítva készülnek. Érdekesség! A hozzáadott kalcium legtöbbször nem jól hasznosuló kalcium-karbonát formában van jelen a gabonaitalokban, így emellett is oda kell figyelni a kalciumdús táplálkozásra!

A zab- és tönkölyitalból készíthető tejhab, a rizstej erre nem alkalmas. Szénhidrátanyagcsere-rendellenesség (például inzulinrezisztencia, cukorbetegség) esetén érdemes más növényi italt választani - még akkor is, ha hozzáadottcukor-mentes változatról van szó -, ugyanis felszívódásuk gyors, ezáltal magas a glikémiás indexük (vércukorszint-emelő hatás). Gluténmentes diétát folytatók csakis garantáltan gluténmentes zabitalt, illetve rizsitalt fogyaszthatnak.

A diófélékből, egyéb magvakból (például mandula, kesudió, dió) készült növényi italok vitamin-, ásványianyag-tartalma magasabb, mint a gabonaitaloké, szénhidráttartalmuk pedig elenyésző. Alacsony szénhidráttartalmú (low-carb) diétában, szénhidrátanyagcsere-rendellenesség esetén ideális választásnak bizonyulnak, ha hozzáadott cukormentes változatot választ az érintett. Zsírtartalmuk 1-2 százalékkal magasabb lehet a gabonaitalokénál, de ennek jó része telítetlen zsírsav, amik kedvező élettani hatással bírnak. Bár a magvak rágcsálva jó fehérjeforrásnak bizonyulnak, a belőlük készült italok fehérjében szegények. A magitalok jól habosíthatók, ízük a kiindulási alapanyagtól függően édeskés és semleges is lehet. Allergizáló hatásuk erős, ezért csecsemő- és kisgyermekkorban - ha tejfehérje-allergia miatt tejmentes étrendre szorul a gyermek - csak az adott alapanyag (például mandula) bevezetése után ajánlott fogyasztani.

Az egyik legnépszerűbb növényi ital az egzotikus gyümölcsből, a kókuszdióból készült ital. Ez azonban sem fehérjében, sem kalciumban és egyéb vitaminokban, ásványi anyagokban, nyomelemekben nem dúskál. Telítettzsírsav-tartalma azonban magasabb, ezáltal kevésbé gyakorol kedvező hatást a szív- és érrendszerre, keringésre, szóval kizárólagos fogyasztása (azaz csak ezt inni) nem javasolt. Előnye azonban, hogy könnyen emészthető, nem allergizál.

A szójából készült ital olcsó és egyedülálló tejhelyettesítő: kiváló tápanyagforrás, jótékony zsírokat, kalciumot és viszonylag sok fehérjét tartalmaz. Mindig GMO-mentes terméket válasszunk! Erős allergizáló hatású, a földimogyoróval is keresztallergizálhat. Vegetáriánusoknak, vegánoknak azonban a legjobb választás. A napi biztonságosan elfogyasztható mennyiséget kb. 800 ml-ben határozták meg.

Érdekesség! Növényi italok házilag is készíthetők. Legtöbb esetben más az ízük, állaguk, textúrájuk, színük, mint a bolti változatoknak, viszont sok esetben tápanyagban gazdagabbak.

Milyen növényi italt válasszak?

Érdemes minél többféle alternatívát kipróbálni, egyrészt azért, hogy megtaláljuk a számunkra legkedvesebb növényi italt, másrészt pedig összetételbeli különbségeik miatt a bevitt tápanyagok változatosságát is biztosítani tudjuk.

Sós ételekhez a szója-, mandulaital illik leginkább. Sütemények, édes krémlevesek, pudingok, turmixok elkészítéséhez gabonaitalt, kókuszitalt is választhatunk. A növényi főzőkrémek kevésbé édes ízűek, mint maguk az italok, de a zabkrémnek és a kókuszkrémnek legtöbbször jellegzetes (édeskés) íze van, a rizs főzőkrém viszont semleges ízű.

Lényeges, hogy minden esetben olvassuk el az összetevőket, ugyanis egyes növényi italokhoz többféle adalékanyagot, illetve cukrot is adnak. Az adalékanyagok megítélése kétes a táplálkozástudományban, de ha tehetjük, a karragént (E407) tartalmazó termékeket hagyjuk a polcon. A legjobb, ha a növényi ital csak magát a fő alapanyagot, növényi olajat (nem pálmaolajat!) és maximum sót tartalmaz.

A bio minősítésű növényi italok energia- és tápanyagtartalma általában megegyezik a hagyományos termékekkel, viszont a vitamin-, ásványianyag-, nyomelem-tartalmuk (feltételezhetően) magasabb, illetve összetételük is kedvezőbb. A kínálatot végigböngészve láthatjuk, hogy áruk hasonló vagy megegyezik a nem bio növényi italokéval, viszont egészségre gyakorolt hatásuk miatt érdemes gyakrabban fogyasztani őket.

Pangl-Szarka Dorottya dietetikus