ÉDESÍTŐANYAGOK - MIKOR MELYIKET VÁLASSZUK?
Cukor, mint ellenség
Önmagával a cukorral, mint egyszerű szénhidráttal (monoszacharid), nincsen probléma, hiszen vannak olyan szituációk, például versenysport során, mikor kifejezetten az egyszerű cukrokat részesítjük előnyben, hiszen gyorsan biztosítanak energiát. Továbbá fontos tudni, hogy - az élelmi rostokon kívül - minden összetett típusú szénhidrátot egyszerű cukormolekulára (glükózra, azaz szőlőcukorra) bont le a szervezet. Az teljes értékű gabonákból vagy teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérből is glükóz lesz végül. Az asztali cukor, mint élelmiszer (kémiai nevén szacharóz) azonban nagy mennyiségben bizonyítottan egészségügyi károsodást, túlsúlyt, elhízást eredményezhet. A finomított cukor cukornádból vagy cukorrépából készül, amelyek cukortartalma csekély (15-20 százalék), tehát rengeteg ipari munka van vele, míg abból édes ízű anyag nem lesz. A végtermék, azaz a finomított cukor kevés hasznos anyaggal rendelkezik, ezért hívják sokan üres kalóriának.
Érdekesség: az élelmiszeripar számos célra használja a cukrot, illetve a cukorral egyenértékű vegyületeket (például dextróz. Jelen van az ételekben, mint kötőanyag, ízkialakító, sűrítőanyag vagy konzerválószer. Kikerülni nagyon nehéz egy átlagember számára, de éppen emiatt nagyon lényeges élelmiszercímkét olvasni.
Energiamentes édesítőszerek
A legtöbb félelmet, kételyt rejtő csoport. Hosszú távú hatásukat a mai napig vizsgálja a tudomány. A jelenleg alkalmazási engedéllyel rendelkező energiamentes édesítőszerek a következők:
- acelszufám-K (E 950),
- aszpartám (E 951),
- aszpartám-acelszulfám só (E 962),
- ciklamát (E 952),
- neoheszperidin DC (E 959),
- szacharin (E 954),
- szukralóz (E 955),
- taumatin (E 957),
- neotám (E 961),
- szteviol-glikozidok (E 960).
Ezek közül természetes eredetű édesítőszereknek tekinthetjük a neoheszperidint, a taumatint és a szteviol-glikozidokat.
Fontos! Sok hiedelem, félelem övezi a mesterséges édesítőszereket, azonban mielőtt bármit is elvetnél, mindig tartsd szem előtt, hogy az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szigorú biztonságossági vizsgálatoknak – amelyek akár 10 évig is eltarthatnak – veti alá használatukat, fogyasztásukat. A csomagolásokon feltüntetett megengedett napi bevitel (ADI) az a mennyiség, amelyet egészségügyi probléma nélkül elfogyaszthat egy ember. Például aszpartámból (melynek az ADI-értéke 40 mg/testtömeg kg/nap) egy 60 kg-os hölgynek napi 280 db tablettát kéne elfogyasztania ahhoz, hogy az édesítő biztosan káros legyen az egészségére.
A kiterjedt biztonsági vizsgálatok ellenére az energiamentes édesítőszerek biztonságossága vitatottá vált. Bár többségük nem bomlik le a szervezetben, hanem változatlan formában ürülnek vizelettel vagy széklettel, nem tudjuk biztosan, hogy nem kumulálódnak (halmozódnak fel) szervezetünkben. Egyes átfogó tanulmányok szerint a legtöbb energiamentes édesítőszer (magas zsírtartalmú étrend mellett a szteviol-glikozidok is, ami igencsak népszerű édesítőszer manapság) rossz irányba tolja el a bélflóra összetételét; megváltoztatja az ízérzékelést; paradox módon növeli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ha ún. natív cukormentes diétára szorul valaki, azaz például cukorbetegségben, egyéb szénhidrátanyagcsere-zavarban (például inzulinrezisztenciával) küzd, akkor rendszeres fogyasztásra javasolt egyéb energia- és szénhidrátmentes édesítőanyagot választania.
Gyermekeknek nem javasolt a fogyasztásuk.
Cukorhelyettesítők, azaz a cukoralkoholok
Különféle szénhidráttartalmú növényekből, legtöbbször kukorica és gabonák szárából állítják elő. A szó szoros értelmében nincs közük a bódító hatású alkoholhoz, valójában szénhidrátmolekulák redukciójával előállított édes ízű, színtelen, kristályos anyagok. Ide sorolandó a xilit (nyírfacukor, E967), a maltit (E965), az eritrit (E968), a szorbit (E420), a mannit (E421), az izomalt (E953) és a laktit (E966).
A cukoralkoholok energiatartalma alacsonyabb (kb. a fele) a cukorénak, de a legtöbbnek van felszívódó energia- és szénhidráttartalma, tehát emelik a vércukorszintet - szigorúan véve, például egy inzulinos cukorbetegnek beleszámolandók az étrendjébe. Kivétel ez alól az eritrit, amelynek glikémiás indexe 0, tehát nem emeli a vércukorszintet és nincs felszívódó szénhidráttartalma. Cukorbetegek számára - az édesítőszere helyett inkább - az eritrit, vagy a eritrit-stevia keverék édesítők javasolhatók rendszeres használatra.
Bizonyítottan fogszuvasodás-ellenes hatásuk van, ezért kezdték el rágókban a xilitet és a szorbitot használni. Nagy mennyiségben (napi 40-50 gramm felett) hasfájást, puffadást, hasmenést okoznak - sajnos sok közülük negatívan befolyásolja a bélflóra állapotát.
Gyermekeknek nem javasolt a fogyasztásuk, 1 éves kor alatt egyértelműen kerülendők. Leghamarabb az eritrittel lehet próbálkozni. A cukoralkoholok használhatók sütéshez-főzéshez, de nem karamellizálhatók, és az élesztő sem képes bontani őket. Az eritrit kb. 160°C-ig őrzi meg édes ízét, utána csökken az édesítőereje - ami egyébként is csak 60 százaléka a cukorénak. A többi cukoralkohol édesítőereje is elmarad a cukorétól, egyedül az xilité egyezik meg a szacharózzal.
Természetes édesítőanyagok, alias cukorpótlók
Ide sorolhatók többek között a méz, a növényi szirupok (például datolyaszirup, juharszirup, rizsszirup, agavészirup), a kókusz(virág)cukor, a gyümölcspépek, az aszalt gyümölcsök, a datolyapaszta, az őrölt datolya, a sztívialevél. Édesítőerejük gyakorlatilag megegyezik a cukoréval, energia-, szénhidráttartalmuk is nagyon hasonló. Vércukorszintre gyakorolt hatásuk közelít a cukoréhoz, ezért szénhidrátanyagcsere-zavarral küzdőknek (inzulinrezisztencia, csökkent glükóztolerancia, cukorbetegség) nem ajánlhatók rendszeresen, nagy mennyiségben. A cukorpótlók azok számára jelenthetnek jó megoldást, akik a természetességre törekednek. A gyümölcsök egyértelműen vitamin-, ásványianyag-, nyomelembombák, kiváló rostforrások, alapvetőek az emberi táplálkozásban. Egyéb cukorpótlók vitamin-, ásványianyag-, nyomelem-tartalma is magasabb a finomított cukorénál, legtöbbjük jótékony enzimeket is tartalmaznak. Ettől függetlenül a mértékletességet szem előtt kell tartani, és azt is, hogy nem napi 1-2 teáskanálnyi cukorpótlóból fogjuk fedezni a vitaminszükségletünket. Persze nem árt tudni, mennyivel “tudnak többet” a finomított cukornál.
A gyümölcsök, az aszalványok, a gyümölcspépek és a növényi szirupok igen közkedvelt édesítőanyagok a növényi étrendet követők között, hiszen ezek a cukorpótlók esnek át a legkevesebb feldolgozáson. Talán a növényi szirupokkal a legkönnyebb bánni; édesíthetünk bele süteményeket, főtt ételeket, italokat. Felhasználásra kész állapotban vannak, nem szükséges reszelni, főzni/sütni, áztatni, turmixolni őket. A szirupok közül talán a kanadaiak védjegye, a juharszirup a legismertebb, de egyre népszerűbb a rizsszirup, a datolyaszirup, az agavészirup vagy a kókusz(virág)cukor és a belőle készült szirup.
A rizsszirup készítése során a gabonában található összetett szénhidrátegységeket enzimek segítségével kisebb egységekre bontják, majd a szirupos állag eléréséig főzik a masszát. Az így elkészült karamellás ízvilágú édesítő egy könnyen emészthető, hasmenést, puffadást nem kiváltó édesítő, ugyanis glükóz-, azaz szőlőcukoregységekből áll (lsd. később). Glikémiás indexe igen magas, azaz gyorsan emeli meg a vércukorszintet, ezért nem önmagában vagy italokba keverve, hanem ételekhez adagolva javasolt használni. Így csökkenthető a vércukorszint-emelő hatás, hiszen nem önmagában fogyasztjuk. Egyes források szerint az ásványi anyagok közül kálium és kalcium található benne. Mivel nagyon gyorsan szívódik fel, ezért nagyobb mennyiségben elsősorban sportolóknak, verseny előtt, illetve közben ajánlott energiapótlásra. Fruktózfelszívódási zavarban vagy fruktózintoleranciával küzdőknek, illetve akik gyakran puffadnak, bélflóra-zavarral küzdenek, azoknak is jó alternatíva lehet, ugyanis fruktózmentes édesítőanyagnak minősül.
Fontos! A rizsből készült termékek, így a rizsszirup esetén is felmerül az arzénszennyezettség kérdése. Kutatások és vizsgálatok eredményei szerint csecsemőknek és kisgyermekeknek (3 éves korig) nem ajánlott a rizsszirup fogyasztása (ahogy nagy mennyiségben más, nem gyermekeknek szánt rizstermékeké sem), felnőttek számára azonban elhanyagolható mennyiségű arzént tartalmaznak a termékek.
A Mexikóban őshonos agavé növény szárából nyerik ki az agavészirupot, amely - a rizssziruppal ellentétben - főleg fruktózegységekből (gyümölcscukor) épül fel. Ennélfogva, bár energiatartalma hasonló a cukoréhoz, glikémiás indexe sokkal alacsonyabb, lassabban emeli a vércukorszintet. Ettől függetlenül cukorbetegek, inzulinreziszentsek számára nem ajánlott rendszeres fogyasztásra! Édesebb a cukornál, ezért édesítésre kevesebb is elég belőle, ami előny lehet, ha valaki eddig sok cukrot fogyasztott. Íze leginkább a mézhez hasonlítható. Inkább tea, kávé, gabonakávé édesítésére használjuk, a már említett magas fruktózartalom miatt: a túlzott gyümölcscukor-fogyasztás (ami nem gyümölcsből származik!) bizonyítottan magas vérzsír-szintet, májproblémákat okozhat. Ennélfogva a májbetegséggel küzdőknek nem a legmegfelelőbb édesítési alternatíva az agavészirup.
A kókuszvirágszirupot a kókuszpálma virágának nektárjából nyerik ki, de nem azonos a pálmacukorral! Édesítőereje, szénhidrátösszetétele és hasznosulása nagyon hasonlít a cukoréhoz, íze pedig a karamellhez (hevített cukorhoz). Kevesebb feldolgozáson megy keresztül, mint az asztali cukor, ezért magasabb vitamin-, ásványianyag-tartalommal bír - de ez csak nagy mennyiség esetén érvényesül. Ha valaki azonban nem mondana le a cukorról, nem szeretné csökkenteni az étrendjében, alternatív megoldásként használhatja a tápanyagdúsabb kókuszcukrot. Kis mennyiségben prebiotikus (bélflórát támogató) rostokat is tartalmaz, és ennek van köze ahhoz is, hogy némileg a glikémiás indexe is alacsonyabb.
A datolyaszirup nem más, mint a gyümölcs pépesítésével készült, karamellás ízű édesítőanyag. Sűrűbb, mint a cukor, nehezebben is oldódik, de gyakorlatilag bármilyen ételféleséghez, így süteményekhez is használható. A Közel-Keleten húsokat, egyéb sós ételeket is előszeretettel ízesítenek datolyasziruppal. Érdemes alacsonyabb hőfokon (maximum 170°C-on) sütni a vele készült ételeket, mert - ahogy más gyümölcs alapú édesítőanyagok is - könnyebben “megég”. A feldolgozás során a datolya számos jótékony hatása megmarad; a szirup rosttartalma miatt jól használható székrekedéses panaszok enyhítésére. Magas a kálium-, kalcium-, magnézium- és cinktartalma. Mivel folyékony, ezért koncentrálódik benne a gyümölcs cukortartalma, tehát jó tulajdonságai ellenére fogyasztása nem egyenértékű az egész datolyával, glikémiás indexe is magasabb (közepes).
Összefoglalva: a cukorpótlók, így a növényi szirupok is hozzáadott cukornak számítanak, így használatuk mellett étrendünk nem nevezhető “cukormentesnek”. Azonban azzal határozottan egyetérthetünk, hogy a finomított cukor helyett jobb, természetesebb alternatívát biztosítanak az édesítésre. Ha tehetjük, válasszunk ellenőrzött, bio minősítésű termékeket, amelyek nem tartalmaznak a szervezetre káros növényvédőszer-maradványokat és környezetkímélőbbek is.
Pangl-Szarka Dorottya dietetikus